[大濟]

補充建議，希望 Danger 不會介意：

國內長久以來一直都只強調訓練方法（如何爬、爬什麼），而忽略 “休息”（不爬）的重要性，這是比較偏狹的訓練觀念。

正確、全方位的訓練觀念是：休息（不爬）也是訓練的重要步驟，甚至比爬還重要。

肌腱強度訓練的基本原理是 “超量修補”（over-compensation）。簡單說，訓練（爬）的過程會產生 “微創傷”，肌肉會自行修補，而當訓練有規律而且進行一些時日後，肌肉就被制約成 “超量” 修補，就是肌肉被訓練成 “預期被操“，所以多修補，但這要一段時間、而且操練規律下才會發生。因為超量修補，所以越練越強。但是肌肉修補只在休息時發生，至少睡一覺（就是隔夜，強度高的訓練，需要更多）才會完成。

總之，不管訓練什麼（耐力、爆發力、持久力 . . .），以下有一些共同原則，大部分都與休息有關，一般知識，但一般人往往做不到，以下幾點就請當作提醒：

1）任何種訓練必須持續一段時間（週期），肌腱才會被制約成超量修補，一個週期大約 6 週。所謂 “持續進行” 就是非 “即興式” 的訓練（耐力訓練玩個兩週就不玩了）、或 “交錯太頻繁” 的訓練（本週訓練耐力、下週來玩玩爆發力 . . .），這些訓練成效不大。

2）每次訓練後一定要充分休息，所謂 “充分休息” 的標準很簡單：下次訓練前，體能有否恢復 90% 以上，沒有，就是休息不夠。

3）每次訓練，要全力以赴，但要 “適可而止”，不能搞到掛掉。不同的訓練：耐力、爆發力、持久力，有不同的 “全力以赴” 標準，這個比較專業，這裡不談。那，什麼叫 “適可而止”？概略的說，耐力訓練，大概爬到你還剩40％針對耐力路線攀爬的能力就應停止，持久力大概剩60％針對持久力路線攀爬的能力就應停止，爆發力大概剩80％爆發力路線的攀爬能力就應停止。

舉例：耐力訓練大概是爬單步 on-sight 能力 50％ 的60個動作，每一次都全力以赴，中間休息15分鐘，再來，可是當你覺得你只剩下 40％ 體力時，停止訓練，當天進度結束。持久力訓練大概是單步 on-sight 能力 80％－90％ 連續15－20 個動作，爬的時候全力以赴，中間休息以後，再來，可是當你覺得體力只剩 60％ 時，訓練就該停止。爆發力應該爬單步超過 on-sight 能力100％連續4－10個動作，更要全力以赴，可是如果覺得只剩80％的體力時，也應該停止訓練。

不同的訓練，肌肉修補方式不同，但都需要一些原存能量作為修補的 ”起始動力“，如果搞到掛，那肌肉修補會很慢，甚至會停擺個一兩天才開始修補。

如果，停止訓練以後，因為還有體力，想想不爬太可惜，就爬簡單一點的好了，玩玩，爬到盡興，爬到體力100％耗盡，那可以斷言，您今天的訓練報銷了；更可怕的，過了一天，休息不夠，但心癢難熬，又爬了 100％，好爽，但是這樣一個星期訓練可能就報銷了。

正確的訓練是強調 “效率”，不是搞到掛，所以訓練自己在訓練日 “訓練進度達到就不爬” 的心態也是重要項目之一，國人這方面的素養不夠，往往過度操練，“過度操練” 使得國內選手進步比較慢（也就是休息不夠，肌肉來不及修補，或根本沒有修補）。

4）任何訓練路線角度至少外傾15－20度以上，手腳點選擇且要正確，這與路線設計有關，比較專業，此處省略。

5）爆發力、持久力等強度高的訓練，“反覆作同樣動作” 是基本要素，反覆動作才能累積訓練成果，這樣很枯燥，但效率高。國人能夠忍受反覆式訓練的素養也差。

6）拼路線不等同體力（力量）訓練。一般而言，先訓練肌力（耐力、爆發力、持久力），假如每一種力量能集中訓練6週，中間休息一週，共計20週，剩下的30週再來拼路線，夠你拼的。拼路線是 “練以致用”，也可發現自己力量、動作須加強的地方。但如果以拼路線的方式進行體力（力量）訓練，雖然比較爽，但訓練效果不容易集中，要達到同樣效果須較長的時間。

7）除非用抱石路線訓練，所有訓練都應以先鋒攀登方式進行，一來掛快扣本就是體力訓練重要的一環，二來排除墜落恐懼。第二點特別重要，如果不能排除恐懼，那建議不用訓練，因為不能全力以赴，不能全力以赴的訓練是假訓練，爬好玩的就可以了，進步可能還比較快，只是到了中難度之後，進步會很慢。

以上總總，除第（4），都與選手個人自制力和自我要求能力有關，生活習慣、訓練環境單純與否也很重要。國人訓練大多在晚間進行，影響睡眠；國人訓練大多喜歡人多鼓譟下進行，這樣在同儕壓力或表現慾驅使下容易過度操練；國人訓練喜歡以拼路線方式進行，不喜歡單調重複的方式，這樣訓練效果不易累積；國人訓練往往不能 “適可而止”，造成白訓練 －－ 這些都是國人進步比較慢的主因，環境因素反而次之。