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舊 2010-12-04, 02:23   #3
大濟
攀言癌症患者
 
註冊日期: 1999-11
住址: Madison
文章: 689
大濟 是普普通通的會員
謝謝阿勇的補充。

這篇文章雖短,但不好翻。翻的好,得加一些附註或詮釋,翻譯者本身也要具有相當攀岩程度,希望有心人試試。

這裡提出一些個人(非翻譯)的重點整理。因為加了一些自己的意見,我也不是高手,不一定對:

(一)爆發力是全身用力,訓練的手點不宜太小,動作方向和角度也要多變化。campus board 或 campus moves(因不用腳)並不太適合訓練爆發力(阿勇抱歉,這點和您的意見不一樣)。

(二)復原非常重要。每一次爆發力訓練必須間隔 36 - 72 小時,復原期間最好不要作其它攀岩訓練,包括耐力訓練,這點和其它訓練書籍所說不同。一週 2 - 3 次,連續 4 - 6 週。這樣的訓練開始您會覺得不夠,但要有耐心,訓練成果遲早會浮現(國內部分選手訓練錯誤原因之一:一兩天不爬就有不安全感,休息不夠結果造成 plateau,進步緩慢、停滯、甚或退步)。

(三)每一次爆發力訓練不能超過2小時,包括 warm-up 和 cool-down,所以真正訓練時間約 45 - 60 分鐘,但這 45 - 60 分鐘幾乎沒停。見以下的「第二階段」和「第三階段」 (國內部分選手訓練錯誤原因之二,每次訓練時間很長,但強度不夠)。

(四)爆發力主要來是肩、脅、背、下腹部、和髖骨等部位大肌肉的瞬間協調力,就是國人所熟悉的核心力量。用力時首先想到腳,不是指力(國內部分選手訓練錯誤原因之三,爬不上第一個想到是指力,且常誤認肌耐力-尤其上半身-訓練為爆發力訓練)。

(五)爆發力訓練攀爬動作要快,不能想,不能停(國內部分選手訓練錯誤原因之四,想太多,爬太慢。雖然有時爬慢也是一種訓練,但不能每次都爬慢,爬慢也不是爆發力訓練)。

每次爆發力訓練的四個階段:

第一階段:Warm-up。這階段主要是熱指節、心肺功能、和大肌肉。

第二階段:「協調系統」的熱身。找一兩條約 4 - 10 動作 、具爆發力、非指力路線,難度剛好超過您 on-sight 程度,共爬 4 - 5 次。不能完攀沒關係。這裡主要是熱您爆發力協調系統。

第三階段:爆發力訓練。找一兩條約 4 - 10 動作 、幾乎每一動皆需爆發力、看起來「不太可能做到」或「不可能完攀」的路線,每次嘗試至少爬到一半,試 6 - 8 次,每次間隔 2 - 3 分鐘。不要爬到 pumpy 的階段。如果覺得 pumpy,休息長一點。如果覺得休息也不夠,結束訓練。

第四階段: Cool-down。爬很簡單動作幾分鐘,然後作伸展、體操等能幫助反向肌群的動作,記住作這些動作不要做到 “不能作” 的地步。
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