檢視單個文章
舊 2010-12-07, 00:31   #6
A-YUNG
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2003-11
文章: 305
Images: 15
A-YUNG 是普普通通的會員
抱歉,我的看法很多不一樣

一)爆發力是全身用力,訓練的手點不宜太小,動作方向和角度也要多變化。campus board campus moves(因不用腳)並不太適合訓練爆發力(阿勇抱歉,這點和您的意見不一樣)。

「爆發力是全身用力」,我之前還沒有時間仔細看過所有內容,剛仔細看過,個人認為這句是有待商榷的,整篇文章的訓練重點,還是在於第四大段的最後兩個字power problems而「動作方向和角度也要多變化」整篇沒有提到!個人相信訓練力量,得要單一性。也正好和我所指的campus board,木條可大可小,而且可踩可不踩腳點(我看過日籍國際定線員東秀磯出版的indoor climbing, 裡面有一照片,數米寬,由多格水平木條所組成的campus board,可踩腳點,主要是有別於finger board),跨越木條的格數可多可少,端看個人能力,以前我肩膀受傷前,左右單手可各拉六次,做十個小動作campus moves也還有餘力不太會影響。關鍵是四至十個動作要能花完您的抓握力量,這才符合重量訓練的科學,也是這篇的重點數據,因此前幾天我只看那一小段。


二)復原非常重要。每一次爆發力訓練必須間隔 36 - 72 小時,復原期間最好不要作其它攀岩訓練,包括耐力訓練,這點和其它訓練書籍所說不同。一週 2 - 3 次,連續 4 - 6 週。這樣的訓練開始您會覺得不夠,但要有耐心,訓練成果遲早會浮現(國內部分選手訓練錯誤原因之一:一兩天不爬就有不安全感,休息不夠結果造成 plateau,進步緩慢、停滯、甚或退步)。

you can do more per week — if you’re in shape, up to two or three hard power sessions, totaling close to three hours of quality work.」就如這幾句話,這篇主要建議兩小時內完成整套訓練,但如果您狀況好,以期間間隔休息一天,則休息四十八小時,那最多可訓練三至四次。一般運動生理學的觀點,長期訓練過度和不當訓練,可能會造成身心疲勞、免疫力變差,進步緩慢、停滯、甚或退步,但我猜這麼認真的選手,應該是少之又少!


(三)每一次爆發力訓練不能超過2小時,包括 warm-up cool-down,所以真正訓練時間約 45 - 60 分鐘,但這 45 - 60 分鐘幾乎沒停。見以下的「第二階段」和「第三階段」(國內部分選手訓練錯誤原因之二,每次訓練時間很長,但強度不夠)。

totaling close to three hours of quality work.」狀況好的人,可能會接近三小時!也不是「45 - 60 分鐘幾乎沒停」,我們得依步驟三「with two to three minutes of rest between each burn」,期間休息二至三分鐘,我想國內選手訓練,以抱石型態比較接近這種訓練效果,其實其他人的可視為技巧訓練,不能相提並論,我個人認為專項及正確的器械重量訓練,從科學的角度是更優於這些訓練方式,只不過它比較沒有樂趣。



四)爆發力主要來是肩、脅、背、下腹部、和髖骨等部位大肌肉的瞬間協調力,就是國人所熟悉的核心力量。用力時首先想到腳,不是指力(國內部分選手訓練錯誤原因之三,爬不上第一個想到是指力,且常誤認肌耐力-尤其上半身-訓練為爆發力訓練)。

The more your training resembles your goal routes or problems, the better。以往我們的概念,正是訓練以目標路線為訓練依歸,個人認為不宜過度發展大肌肉。



五)爆發力訓練攀爬動作要快,不能想,不能停(國內部分選手訓練錯誤原因之四,想太多,爬太慢。雖然有時爬慢也是一種訓練,但不能每次都爬慢,爬慢也不是爆發力訓練)。
if you complete more than half the problem, it’s an attempt; though if you fall low, jump right back on.
A few tricks: memorize the sequence from the ground, and climb from memory, not reaction;? move consistently upward — don’t fall into start-stop movement; and focus on your feet — your legs drive most movement
它的建議是每次盡力去完成四至十個動作的路線,如果只能爬超過一半,效果就相當了,若爬不到一半中途墜落,要馬上回到路線上繼續爬,期間要靠記憶記熟的,不要靠平衡反應去找腳點會太慢,訓練力量的過程就不夠專注在力量上。國內選手型態多,也不能相提並論,有時練onsight,有時練技巧,我想很難去作比較!


每次爆發力訓練的四個階段:第一階段:Warm-up。這階段主要是熱指節、心肺功能、和大肌肉。
with resistance exercises (pull-ups and bodyweight squats) and some easier, yet increasingly intense, climbing
它有提到除了在之前可以騎自行車熱身,再則單槓、起立蹲下之類的運動或爬些簡單的路線,逐漸變難。


第二階段:「協調系統」的熱身。找一兩條約 4 - 10 動作、具爆發力、非指力路線,難度剛好超過您 on-sight 程度,共爬 4 - 5 次。不能完攀沒關係。這裡主要是熱您爆發力協調系統。
第三階段:爆發力訓練。找一兩條約 4 - 10 動作、幾乎每一動皆需爆發力、看起來「不太可能做到」或「不可能完攀」的路線,每次嘗試至少爬到一半,試 6 - 8 次,每次間隔 2 - 3 分鐘。不要爬到 pumpy 的階段。如果覺得 pumpy,休息長一點。如果覺得休息也不夠,結束訓練。


它這兩段如果都練,光是間隔休息時間,就要可能超過三十分鐘,前階段四、五回,後階段六至八回,期間休息不就差不多十次上下了!這篇當然基本上是很棒的訓練方式,但和以前美國教練的訓練原則是蠻接近的,2006年集訓時,我有轉寄給大部分的選手,很多人是知道的,只是知易行難,要按表操課,時間、硬體和繩伴的協調,能都做到的人不多,更何況好的訓練是單純的,單純的訓練是比較沒有樂趣的。
__________________
Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind.
Bruce Lee


CHEN,CHIH-YUNG

此文章於 2010-12-07 00:59 被 A-YUNG 編輯. 原因: 格式亂掉
A-YUNG 目前離線   回覆時引用此篇文章