[大濟]

我當然不能算「新手」，「老頭」了！但最近發現一種訓練蠻有效的，提供作為參考。

（對象只針對新手哦！高手們看了不要嘲笑，好嗎？）
（把原文修改了一下。最近寫東西老是顛三倒四。唉，老了，糊塗了）

這種訓練很簡單，叫 「3+1」（1-2-3；2-3-4；3-4-5；4-5-6 等等）。

一開始，找三條全傾斜面（10-20度)，5.7- 5.9 的大點路線，點要大，但要稍微 “open”，簡單的 sloper 最好。全程 TR。

以第一階段的 1-2-3 為例。從最簡單的路線 5.7 開始爬，上下一趟。上攀時不能抓最後一個「thank god」完攀點，下攀時腳不能著地 ﹣﹣ 即「連續」上下攀。第一人爬完，belayer 就是下一個（三人一組最理想），三人都爬完，就爬下一條 5.8，連續上下二趟。爬完了，爬最後一條 5.9，連續上下三趟。如果進階到 2-3-4，那就是 5.7二趟，5.8三趟， 5.9四趟。我現在是所謂 「3-4-5」。預計下禮拜進階到 「4-5-6」﹣﹣ 5.7四趟，5.8五趟， 5.9六趟。這階段一旦完成，就增加難度，從 5.7-5.9 變成 5.9-5.10。

Madison 這個 8M 高的岩場，一回「3-4-5」 差不多 160 米。一回「4-5-6」 差不多 200 米。200米也是我設定的標的。臺灣的岩場比較高，應該不用作到 4-5-6。作到 2-3-4 就夠了。三人一組的話，一回合大約一個小時多一點，時間非常經濟，至少比打屁聊天好多了。

重點重覆如下：

１．要全傾斜面（all overhung，不需要 roof，不要斜板，也不要垂直面）。這樣就不容易找到休息處，下攀也相對吃力，但難度平均，對肩膀、腰、腳、手的協調性、腳的用力點和方法訓練比較有效。

２．一開始路線不能太難。簡單的 5.9 或難一點的 5.8 是上限，不然容易受傷，挫折感也大。

３．點要大，但不能是全指扣住的那種，最多只能讓第一指節扣住。簡單的 sloper 最好，淺的 incut 。這樣可訓練最基本 open 的抓法。

４．「連續」上下攀。不能有「完全」（站著或手勾住）休息的機會，一次也不行。

５．一邊爬，一邊正常的呼吸。

６．爬前爬後，作伸展操。

７．多喝水。

新手們不嫌棄的話， 試試看，對耐力應是有幫助的。