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論壇管理員
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適合初學者的--2小時抱石練習法
David Rowland.2001.Bloc buster - a two-hour bouldering workout for beginners. Climbing Magazine,No 204, June 15 : p112
翻譯:趙子凱 原文出處:http://climbing.com/Pages/Techtip_pa...204_sport.html 抱石(bouldering)能使攀岩者有效地增加爆發力並改善技巧。大多數的初學者把時間花在 toproping 人工岩場的長路線上,對攀能力來說進步的幅度很有限。剛接觸攀岩的人,常會因為路線太難而對抱石心生畏懼,或是因為過度練習而造成運動傷害。 本篇文章將介紹一套有趣的「2小時抱石練習法」,它能引領剛入門的攀岩者體會抱石的樂趣,你同時會發現,抱石一段時間後,你的力量及技巧會有明顯的進步。 ※ 第一個小時的訓練內容 遵循一個重要的法則:「完攀第一條路線後,接著你會完成第二條、第三條……」(Success breeds success) 根據這個法則,在你訓練的第一個小時裡,為了要增進攀岩技巧,你必須去嘗試很難的抱石路線。 各式的攀岩型態當中,抱石需要高超的攀爬技巧,像是抓點的方式、如何移動重心、以及要如何抓住攀爬時的順序及節奏,這都是抱石時能學到的東西。當你能完成越多困難的抱石動作,你就會學習到越多的技巧,而你的身體也更有能力去嘗試其它更困難的路線。 因此第一個小時裡的練習目標,是找出足以測試你攀爬極限的抱石路線,但路線又不能太難,你要能在第一個小時裡完攀它。 這裡提供了一些設計路線時該注意的原則: (1) 設計 6 個動作(moves) 以上的路線。動作要夠多才測試的出你的力量及技 巧,但點也不要多到爬起來手臂會pumped。 (2) 不要設計那種你第一次或第二次就能完攀的路線。這種路線太簡單了, 訓練效果會不佳。 (3) 避免太難的路線。假使你都在同一個點墬落、或是你根本沒有想爬完的 慾望,表示這路線太難了,換條簡單一點的。 (4) 假如你出了一條不錯的路線,把每個動作反覆的練習。你可嘗試使用不 同的腳點、不同的動作。分段練習,把每個動作做練熟、做到很完美。 要記住,每次試時動作時不需要從頭開始爬。 (5) 要有充分的休息。每次嘗試路線的空檔,休息3至5分鐘,休息夠了爬起 來才有效率。 (6) 設計自己的路線。如果別人出的路線太難了,你可以把路線修改成適合 自己的難度,或是找攀登能力差不多的朋友,彼此出路線給對方爬。 (7) 要記住,完攀是最重要的目標。第一個小時裡要盡全力完成1-2條路線。 ※ 第二個小時的練習內容 - 再試一遍(Let's try that again) 這整套練習方式唯一有限制的地方,就是你必須放棄你試不上的動作。因為當你設計了一個很難的動作,你就開始真正的「訓練」了,對剛入門攀岩的人來說,是沒有必要刻意去做訓練的。 第二個小時裡,你必須重複爬先前你能完成很極限的路線,這個階段會讓你的技巧更純熟、同時增加耐力。 有個容易記的口訣:「3個3法則」(Rule of threes)。簡單來說就是三條路線反覆三次、間隔休息3分鐘。例如在第一個小時你已經試出了幾條適合自己的難路線,練習後你覺得那些路線似乎變簡單了,接著進入第二小時的練習。 首先先爬其中一條路線,爬完後休息3分鐘,接著重複爬第二次,休息至少3分鐘,最後同樣的路線爬第三次。第一條路線爬完三次後休息10分鐘。第二、三條路線也反覆這種模式把它完成,如果覺得爬的不夠的話可以繼續第四條路線。如此一來你就完成了「2小時抱石練習法」。 ※重視攀爬品質(Less is more) 對初學者來說,攀岩會進步的最大原因是因為技巧進步了 -- 而不是爆發力或耐力增加。 當身體在練習後能獲得充分的休息時,技巧才會真正的變成你的,這個階段你需要做的就是「休息」。練習後至少要休息一天,如果你還是覺得疲倦可以再增加休息的天數,千萬不要覺得自己休息的太多。 最後要強調一點,抱石有許多好處,其中之一就是--你只花 2 個小時抱石,攀岩能力進步的幅度,絕對比你花一整個晚上toproping爬長路線還要來的有效。 註一:2小時並不包括熱身及收身的時間。 註二:休息的空檔可多看他人攀爬的動作,對你絕對會有幫助。 ![]() 譯者加註: 如果你覺得這2小時的訓練強度不夠,可以試著更改訓練的內容:第一階段可改成2-3小時,路線可增為4-5條。第二階段仍以3條路線為主,若還有體力則再增加1-2條。 此階段路線如果爬不完,有可能是路線太難或力量變差了,變通方法是在難關處換個好抓的點或是增加腳點。另外如果在某點墬落,不需從頭開始爬,只需從墬落處接著爬即可,路線完成後亦視為一趟。
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