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舊 2014-11-03, 15:05   #1
twoteeth
重度攀言者
 
註冊日期: 2001-11
文章: 151
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twoteeth
力量的秘訣(下)

FB發表處:https://www.facebook.com/notes/489111814562196/

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4. 瓶頸
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渴望力量的目的是為了爬上更難的路線、挑戰更高的級數。可是當我們擁有強大力量之後,有時卻沒有海闊天空的感覺,反而陷入瓶頸,級數舉步難前,逼迫我們設法鍛鍊出更強大的力量以突破束縛。每當我們加大一分力氣,企圖逼近身體極限,就會感到加諸在我們身上的束縛又重了好幾分。令人感到沮喪的是我們離頂尖高手之路還有一大段距離,依舊得抬頭仰望那不可企及的境界,束手無策。

阻礙你前進的障礙,通常就是過去的你。不少瓶頸障礙的源頭是起因於「自身的優勢」──原本幫助你一一攻克級數挑戰的優勢,在過往追求進步的途中,不知不覺地造就出讓你無法繼續前進的障礙。


極限與瓶頸

級限與瓶頸都是級數進步的休止符,然而級限與瓶頸在本質上卻大不相同。瓶頸是道可以跨越的障礙,通常是由過去的錯誤所累積形成,而級線卻是道無法逾越的天斬。人類跑得再快,也沒有獵豹快,連獵狗都跑得比人類快。雖然科學的訓練方法、生理飲食控制、姿勢優化分析等先進科技手段,都可以提高人類的奔跑速度,卻始終逾越不了那條生理及物理限制下的界線。攀岩也是,人類的肌肉力量有其極限,人類所能做到的動作也有極限,我們目前還不清楚綜合人體各方面極限後的攀登界線在那裡;但可以肯定的是,在還沒有攀岩運動之前,那條冥冥中的界線就已存在。為了趨近那條看不見的界線,頂尖攀岩者一直尋求鍛鍊出最能克服岩壁障礙的體能,包含了極致的主力肌群、極致的輔助肌群、極致的協調能力、極致的動作表現、極致的心靈技巧等等,試圖融合各種適當極限能力,超越當前環境的已知級數。

探索極限是運動史上一段漫長過程,連跑步這種淵源久遠的運動,到了今天,科學家和運動員還在不斷尋求突破的可能。過往的經驗與現今的運動科學告訴我們,挑戰極限講究的是整體整合強度,任何一項運動都無法單靠局部肌肉的強大,就能觸摸到極限的門檻。1980年代,由於攀岩環境尚未成熟,世界頂尖高手為了突破級數,紛紛採行一力降十會的辦法,像是單手單指拉單槓的這種訓練,就成了5.13高手日常鍛鍊的項目。不過,在二十一世紀的今天,即使對於能爬5.14的高手來說,可以做到單手單指拉單槓的人也不多。三四十年前的攀岩者在沒有經驗可借鏡的情況下,想要突破他人未曾達到的境界,一力降十會不啻是最有可能的辦法。如今已有前人替我們開道,挑戰世界新級數的重責大任也落不到我們身上,如果還一昧採行一力降十會的方法來突破5.12、5.13或5.14,不會是個聰明的選擇。結合多元力量的運用,才是現代攀岩者級數高人一等的基礎。

如果你是一位認真又努力的攀岩者,身體沒有缺限、體重沒有過重、也沒有運動傷害,在爬了數年之後,付出相當多的時間,還做了許多訓練,卻一直卡在某個級數上。偏偏你知道這個世界上,有數不清的攀岩者所能攀爬的級數比你還高,有男有女,有老有少,有高有矮,偏偏就是沒有你,你所遇到的就是瓶頸(許多人級數停滯的原因,是因為爬得不夠努力或不夠聰明,而不是遇到瓶頸)。你不用去懷疑那些人在身體構造上是否與你有什麼不同,或是他們掌握了某種能跨越人體級限的密秘,還是他們每天從早到晚都不停地在訓練肌肉。他們之所以比你厲害的原因在於擁有更「適合」攀岩的力量,而非全然是更強的力量。


瓶頸的誕生

瓶頸的誕生必須從優勢說起,從簡單的路線說起。攀岩者一開始在簡單路線上學習攀岩時,會因為個人特長而發展出自己善於克服難關的方法。有些人特別容易練出指力;有些人會利用身材優勢跳過爛點直上好點;有些人則善於掌握平衡,總是爬得穩當當;還有些人則是爆發力優異,遇到難關就硬幹。每一位攀岩者因人而異地展現出各種形形色色的攀爬特色,每一次挑戰更困難一點的路線,就會一次次地強化突破難關的特色能力。而這些養成出來的優勢,也會不斷成為邁向下一個級數的憑借。

簡單的路線容許攀岩者嘗試許多不同可能,沒有一個新手挑戰路線時,會不去發揮自己的強項。成者為王,敗者為寇。只要能完攀路線,不論攀爬美醜,不論使用動作,不論費力多寡,不論平衡好壞,都比不上完攀與否來得重要。爬得上去就是有那個級數,爬不上去就是失敗,攀岩者自然而然地會以自己最容易做到的方式來練習並攀爬路線。對許多攀岩者來說,發展個人優勢是一件再自然也不過的事。

此外,攀岩很容易產生「力量迷思」。小點抓不住,直覺上會認為是指力太弱;手拉不起來,會認為是拉單槓的力量不夠;爬到沒力,會認為是耐力不足;等等。主力肌群的力量需求,通常會被當成路線爬不上的主因。但是,很有可能是因為腳點沒採好、平衡沒做對,才抓不住小點;因為不懂得如何用「勁」,手才拉不起來;因為不會分配休息位置、沒有掌握攀登節奏,所以很快爬到沒力。「力量迷思」使我們只專注於局部力量的需求,進而不斷追求主力肌群的強化,鍛鍊出力量優勢,忽略爬岩是一件「整個身體」的事。

另外,攀登環境也是塑造出優勢特色的主因。處在局限環境下,如果路線同質性過高,就會一直攀爬差不多類型的路線,鍛鍊出來只適合該類路線的優勢特點與力量。老是在同一個岩場爬岩,或生活區域內的攀岩活動並不發達、鮮少對外交流,同樣會使攀岩者偏重某一方面的能力表現。

自身的攀登優勢在一開始足以彌補其他能力的不足,讓攀岩者完成許多路線,但也會略過許多學習技巧與鍛鍊各種肌肉的機會。脫離初級路線之後,岩壁的限制開始越來越多,攀岩者難以再輕易完成路線。路線從易到難,不只手腳點變得越來越難施力,可攀爬的自由度也會越來越小,動作的制約越來越明顯,每進一步都要付出更多努力。此時,攀岩者的自身優勢,毫無疑問地會成為突破級數的最大依仗。鍛鍊最容易練出效果的優勢,依靠強項作為突破基礎,可以說是此一時期攻克路線最「順手」的方法。更重要的是,付出總有收穫,強化自身優勢的結果,從來沒有令處於這一階段的攀岩者失望過。

大部分的人通常都相當看重自身優勢在岩壁上所帶來的成功,因為這是他之所以能夠爬到這個級數的憑借,促使攀岩者更加投入鍛鍊優勢,鮮少會去補足缺點。形成了以個人強項整合其他能力的攀爬方式,同時也經常產生明顯的個人缺點,如:爆發力強的人總是喜歡以暴力突破難關,善長平衡的人幾乎不做動態攀登,拉單槓型的攀岩者即使腳點再大也不會好好地踩,指力強的選手永遠都以Crimp的方式去抓Open點。為了彌補這些缺點,個人的強項能力必須超越當前級數所需許多,才能忽略弱項不足所造成的拖累。隨著級數提升,強項與弱項不斷拉大,反而不利於未來發展。而且路線越困難,用強項彌補弱項不足的方法,所需的「超額強度」將越來越大,很快就會大到超過個人身體所能做到的極限。

當級數難到一定程度之後,對於肢體的制約會相當嚴重。路線越難,對於綜合能力的要求就越嚴苛。想要完成路線,肌肉力量、平衡、動作、協調等,各方面有助攀登表現的相關能力,都要達到高度水平之上並融會統合地發揮出來,才有可能攻克難關。如果路線不存在如此苛刻的限制,那也就稱不上「難」了。不過,攀岩者過往以優勢攀登的方法,無形中忽視各種能力的綜合鍛鍊,無法達到突破級數的最低標準。尤其是當攀岩者的強項,已經強到趨近個人所能承受的生理極限,無法再增加強項能力來彌補弱項缺陷時,級數的進步自然無以為繼,因而產生「瓶頸」現象。此時,你的強項再強都幫不上忙,你的弱項程度才是能否更進一步的關鍵。

當強項補足弱項的策略用盡,短板理論就會活生生地扼止級數提升的腳步。各式各樣身懷不同優勢的攀岩者,即使在自己擅長的路線型態上,也難有進展。攀岩者很難自覺到長久以來的成功法則已然失效,而且這很有可能是他唯一相信的進步辦法,繼續執著於強化自身優勢的方法,反而造成強弱失衡越來越大,適得其反,有時級數不進反退,越練瓶頸越緊。再次強調攀岩是一項全身性的肢體運動,你可以僅靠少數局部力量的強大爬過難點,你也可以結合全身力量加上足夠的攀登技巧來克服難關,而後者可以使你不需要擁有如此強大的局部力量。人體每處局部力量的增加都有其鍛鍊的最大上限,越接近極限越難增長,也越容易受傷。全身綜合能力的結合再怎麼難練,也比試圖超越人體肌肉力量極限來得可行許多。

一個理論上的理想攀岩形態,是在當前級數下擁有最多未來發展的可能:各部肌肉力量、協調能力、動作、平衡等等,都只強到剛好適合當前級數的狀態,沒有過與不及,往後擁有的提升空間最多。一位視級數為重點追求的攀岩者,要將未來發展空間,看得比當下的級數成就還要重要,不應急功近利地朝偏項發展。一旦攀岩者以自身優勢引領級數進步,就會開始遠離理想形態,在不斷進步的同時,也會不斷限縮未來發展空間,產生無法突破的瓶頸。終究,還是得回過頭來完善自身弱項,補以不足,才能夠繼續前進突破瓶頸。卡在瓶頸面前,如果沒有改變攀岩模式和心態,就需要花費無數時間,靠著大量攀登經驗的累積,一點一滴慢慢磨掉缺陷。雖然,水滴終會石穿,但何苦來哉!既花時間又無法徹底改善,只是將瓶頸問題舒緩,阻礙進步的隱憂依然存在。


突破瓶頸的四項要點:

一、從否定自己做起

「你的瓶頸來自於你的優勢」,不只容易成為進步的「盲點」,還會讓人「情何以堪」。過往的認知與憑藉,要在一夕之間自我否定,不是常人所能做到的事情。我們寧願越陷越深,選擇繼續前進,也不願否定一路走來的「正確方向」,走得越遠,越難鼓起勇氣回頭。

自我否定是件相當惱人的事情,成功與否取決於你「真正」追求級數的渴望有多大。對於很多很努力的攀岩者來說,級數其實並沒有如同他們自己認為般的重要,如果級數真的高於一切,那麼許多「個人內在感覺與想法」就沒有什麼好在意的,很容易跨越自我否定的關口。其實自我否定只是一齣在內心上演的糾葛戲碼,過與不過全憑一念,周圍岩友可能都難以察覺你的改變,你既不用對任何事物低頭,也不用對外宣告,更不會有任何實質損失。你只是在內心裡,自我轉化自己對於攀岩鍛鍊的態度而已,而你所獲得的將是更大的攀岩空間、更多的成就感以及更令人滿足的自我優越。當你跨出自我否定的第一步,就會發覺,這道總是讓人躊躇不前的心裡魔障,其實也沒什麼大不了。

二、停止自身優勢的強化

優勢發展正是導致你形成瓶頸的主因,使你偏離適當的攀登動作以及全身協調用力的攀登型態,必需立即停止繼續強化優勢,並設法消除優勢發展所鍛鍊出來的不當型態。你所面臨的如同一場各項測試都要達到高標才能通過的考試,最不需要擔心的就是自己已經強到不行的強項。我們最常鍛鍊的力量(或技巧),通常就是我們突破瓶頸時最不欠缺的力量(或技巧),真正所要專注的是那些使你「不及格」的項目。遇到瓶頸時,繼續強化優勢無助於弱項能力的緞練,還會將瓶頸越紮越緊。突破瓶頸需要全面性的更「多」力量,而不是某幾項更「強」的力量。特別是當你做不到全身協調用「勁」爬岩時,即使你有某幾項力量已經超過下一個級數的需求許多,你還是會覺得力量不夠強。

集中強化局部力量的結果,有時候會鍛鍊出過多攀岩不適用或不需要的肌肉。除了健美之外,幾乎所有運動都不是肌肉越多、越大塊就越好,肌肉間的運動雖然不至於互相干擾,但卻會限制到不同肌肉間的發展空間。在一些攀岩之前曾經積極投入其他需要強化上半身運動(如:體操、格鬥)的人身上,可以明顯觀察到此一問題。他們一開始因為已有強壯的肌肉,進步的速度很快,可是爬到一個不高也不低的程度時,卻會陷入停滯。這是因為不同運動對於肌肉的強壯有不同需求,而人體軀幹中各部肌肉的總體增長空間有限,原本適合另一項運動的肌肉阻礙到其他肌肉增長,使他們不易訓練出更多能幫助攀岩的肌肉。攀岩者強化優勢時,也有可能訓練出理想攀岩形態並不需要的強大肌肉,阻礙到真正需要增強的輔助肌群,甚至是主力肌群。而肌肉的消除或形態的改變,相當麻煩又花費時間,很容易成為級數進步最難改進的生理障礙。


三、找尋缺點

當一個攀岩者已經爬到遇到瓶頸的程度,對於自身的缺點心裡多少都有底。如果無法確認,可以尋問那些經常一起攀爬的岩友,或是請教經驗較豐富的高手,用別人的眼睛來當自己的鏡子。而「動作」是檢視優缺點的一項法門,有些缺點相當容易觀察出來,如:腳踩得不好、過於暴力、缺乏動態技巧、平衡不確實、關節活動範圍較小(柔軟度不足或因肌肉過大造成妨礙)等等。而有些缺點則需級數比你高一截的攀岩者才容易觀察得出來,如:協調力不足、力量不夠多元、不懂得用「勁」、局限在善長的動作與肌肉力量的使用中、不適當的平衡、肌肉發展的衝突等等。你也可以從強弱對應的關連性中,找出自己的缺點。爆發力過強的人可能腳點踩不好,平衡過度穩當的人可能動態較差或爆發力不足,善用身材高度的人可能動作不確實……。有時候問題不只一項,不過,弱項之間通常具有關連性。腳點踩不好時,平衡動作就做不好,協調出力的方式也會不對。找出影響你攀登表現最嚴重的關鍵源頭,在改進關鍵弱項的過程中,次弱項的缺點也會逐漸消失。


四、改變習慣

修正強弱失衡最令人感到彆扭的事,就是改變習以為常的用力方式。情況視每個人的強弱項差異而定,有時候會嚴重到讓人不知道要如何攀爬。由於強弱項的產生是在「習慣」中養成,如果習慣不變,結果還是不會有所改變。可以將突破瓶頸的弱項改進,視為一種訓練與學習,而非單純的攀登。一開始時,將一般攀爬與改進訓練劃分開來,比較能在心態上投入「不習慣」的攀登方式。

除了身體特性與環境因素之外,性格特質也會養成不良的攀登缺陷。過於浮躁的人,很難將每一個動作做到完整,容易變成上半身攀岩者;而容易躊躇的人,較會有攀登僵硬化的傾向。所以在調整攀登習慣的同時,也包含了對性格顯化在攀岩上的矯正。人的個性會隨著年齡及閱歷有所變化,有些攀岩者在性格趨向沉穩之後,過往性格作用於攀登上的不良影響不再,級數因而有所長進。然而性格轉化是一件捉摸不定又相當漫長的事,弱項改進不能寄託在虛無飄渺的人生浮事上。有類似問題的攀岩者,在改良攀登習慣時,要特別注意抑制性格投射至攀登上的影響,訓練時相當仰賴有人從旁一直提醒。


金字塔原則

不同人會有不同的弱項問題,「因人施教」對於突破瓶頸的改進相當重要,固定的套裝訓練不會適合每一個人。任何學習都是循序漸進,不論你當前級數為何,改進弱項的訓練必須從簡單級數開始。例如,對於一位上半身擁有5.13本事,下半身卻只有5.9水準的攀岩者而言,很難在5.13的路線上,去練習提升那只有5.9程度的腳踩功力;在5.13的路線上,只會更用力抓點而無法顧及下半身。沒有人可以一口氣吃成胖子,要強化5.9的腳技,還是需要在5.9~5.10的路線上進行。真正有效的訓練,必須從頭一級一級練習,訓練出符合你當前級數的水準,遵循層層往上,漸近式的金字塔原則。

一、選定路線
以當前級數為頂層,計為一條,然後級數每降一級(如5.12d到5.12c),條數則增加一條,一直降到自己認為的弱項水準為止,形成一個類似金字塔的級數對應條數之堆疊。當強弱項差異越大,層數就越多,而這些路線就是改進訓練所要練習的功課。可以選定天然岩場的路線,或人工岩場的現有路線,亦可請人或自己設計路線(自行設計的路線能少則少)。以前爬過或沒爬過的路線皆可,要避免選到適合自己強項發揮的路線,以偏重自己弱項型態的路線尤佳,並保持路線種類的多元性。

二、一步一腳印
從級數最簡單、條數最多的那一層開始練習,摒除只為爬上路線的想法,用矯正弱項的訓練心態來攀爬這些你一定爬得上去的路線。路線並非只爬過一次就算完成,必須確實體會每一個動作、平衡、腳踩、協調用力的感覺,不斷練習,強化自己的弱項,直到能純熟掌握路線最佳攀登方式為止。同一段時間內,可來回攀爬同一層級數裡的多條路線,待同層所有路線都攀爬熟練之後,才能攀爬更高一層的路線。氣力飽滿時並不容易在這些簡單路線上練出改進弱項的效果,可於正常攀岩結束後,再進行弱項訓練。

三、專注當下
會養成不良攀登方式的其中一個原因,就是沒有專注於當下:急於抓到下一個點、急於完攀、覺得動作簡單快速通過……,都會讓我們沒有好好地去將「當下」的動作做好,將腳點踩好,將力量發揮控制好,該放鬆的時候沒放鬆,該用力的時候沒用力。在改進訓練中不能重蹈覆轍,對於每一個動作、每一個用力環節、每一步平衡,都要好好地確實完成,才能鍛鍊到原本被忽視的弱項。放掉得失心,並將「做好當下」養成為自身的攀登習慣,因為「做好當下」亦是挑戰高難度路線的必備重要能力。

四、用「勁」爬岩
瓶頸問題十之八九與不會用「勁」或用「勁」的功夫不夠有關。爬岩不用「勁」,任你肌肉再強,也強不過全身用力。不論如何,要成為一位挑戰高級數的攀岩者,用「勁」爬岩將是發揮力量的最大憑藉。藉由簡單路線,去一步一步去感受、練習用「勁」的方式。在改進弱項的同時,你最終須要學會的是用「勁」的攀登方式。


改進弱項的最終目地,是使你改變攀登動作與出力方式,開拓進步的發展空間,不要級數稍有進步就停止弱項訓練。當你完成一組金字塔路線之後,如果攀登方式沒有明顯修改過來,就必須再選定不同路線,一組接著一組繼續練習,直到強弱差異至少縮小到一兩個級數之內,並學會純熟用「勁」為止。你現在所遇到的瓶頸,是由過去的你所造成,而你未來進步的廣度,將由現在的你決定。


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5. 進步的要訣
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追求力量不外乎為了進步。對於著重級數能力的攀岩者來說,能否持續進步,是除了安全之外最重要的一件事。持續進步有兩大關鍵:一、不要受傷,二、不要有瓶頸。既然已經知道瓶頸最有可能產生的原因,我們就可以在剛開始爬岩時,即避免讓未來出現瓶頸。


環境的制約

攀岩離不開岩壁,沒有岩壁就沒有攀岩,攀岩環境是否發達和級數進步的空間息息相關:各式各樣的人工岩牆可以方便我們學習多元的攀登動作,足夠多的前輩高手可以讓人觀摩動作以及請益攀岩上的疑難雜症,熱絡的同儕岩友亦是相互交流砥礪的最佳伙伴,還有無可取代的天然岩場,更是所有攀岩動作的靈感來源。天然岩場有諸多人工岩壁模擬不出來的特性,如:各種意想不到的動作、細膩的平衡感觸,還有最重要的攀岩本質,都是天然岩場獨有的特點。而級數基準也是天然岩場對於運動攀登相當重要的一環,你的級數為何,永遠是以你爬上了那一條天然岩場的路線為主。沒有天然岩場的路線作為基準,難度界定就會相當混亂,也只有天然岩場的路線才會長久存在,並提供「乾淨」的攀爬空間。

良好的攀岩環境雖然不是進步的保證,卻是進步的前提。環境成長的速度遠低於攀岩者進步的速度,身處攀岩環境較差的人,追求進步所需付出的代價更大。世界熱門的攀岩地區,不會人人皆是高手,不過也只有在那種環境之下,才有快速成長成為高手的空間。如果你是一位非常有企圖心的攀岩者,追求極限級數是你相當重要的人生目標,卻不幸生活在攀岩環境不夠良好的地區,那麼離鄉背景將是你必須考量的選項之一。事實上,許多世界頂尖攀岩者都是過著到處爬岩的日子,老是窩在一地,高手也難有長進。

對於大部分攀岩者而言,雖然攀岩並非生命中如此嚴肅的事,但依舊可以將進步當成努力的目標。第一件事,就是盡可能地利用現有環境,發揮最大效益。這點即使對於遠赴外地尋求更好攀岩環境的人來說也相當重要。如果不懂得努力利用現有環境來幫助自己進步,那麼到那爬岩的結果都是一樣,就算出身在滿是5.14攀岩者的地區,你也不會成為其中一員。環境是被動的存在,只有主動積極地去運用現有環境,才能成為該區域中的頂尖一員。許多人在環境還沒有對他造成限制之前,就已經先自我局限,會去攀爬的岩場與路線,僅佔環境所能提供的一小部分。


避免畫地自限

攀岩所要鍛鍊的是「整個身體」於岩壁上其力量與技巧的應用,訓練多元力量與技巧的基礎是盡可能地攀爬各種不同型態的路線。長遠看來,各項能力齊頭並進,會是最有效益的方法,逐項提升並不適合套用在攀岩上。要追求進步就不要老待在同一個岩場爬岩,環境不夠多元會減緩進步速度,亦會造成攀登能力偏項發展,種下隱憂。

如要避免未來發生瓶頸,一開始就得追求全面性的攀登能力。常爬小點的人,自然指力會強;常踩爛點的人,腳上功夫當然不會弱;路線不同,所能爬出來的能力也不盡相同。不同岩場會有不同岩點、不同地形、不同的路線風格,能提供我們各種攀登型態的練習機會,有助於全面性的鍛鍊。尤其是剛投入攀岩活動的人,更應大量接觸不同型態的路線。許多局限性的攀爬動作與風格,都是從一開始就養成的習慣。人類對於熟悉事物會有不自覺性的依賴,即使在一個路線足夠多元的岩場內,許多人還是會長期待在某一類型的區塊中,鮮少主動嘗試培養多元攀登能力。大部分人傾向在環境限制的大範圍內,再畫出一個小圈圈,將自己局限在熟悉的場地中。一開始可能因為對於不熟悉環境缺乏舒適及安全感,到後來會變成無法接受不熟悉環境所帶來的挫敗,更難向外走出,前進的道路也會變得更狹窄。

自我束縛的普遍性,比一般人想像的情況還要來得多。一位攀岩者之所以成為專爬抱石或長路線的人,通常與身體特長無關,而是由於一開始所熟悉的岩場或一起攀爬的岩友是屬於那種型態來決定。常爬抱石或是常爬長路線,自然會鍛鍊出善於該種型態的力量與能力,成為偏項攀岩者。基本上,多數攀岩者既適合抱石,也適合爬長路線。要評判自身真正適合那種型態的前題,至少各型態都要花上相同的攀爬時間之後,才有比較的意義。實際上,在爬到高級數之前,一位攀岩者其抱石和長路線的能力差異並不顯著,會造成偏項發展的原因,主要是花在那方面的時間較多而已。一旦攀岩者爬出某種「優勢」之後,會更不願意去嘗試自己無法爬的太好的型態,強弱項差異也因此逐漸拉大。

培養多元且全面性的攀登能力,是減少瓶頸發生的關鍵。當你在某種型態的路線上表現得很好,而同等級的另一種型態卻不盡理想,這就是瓶頸開始發芽的象徵。不斷攀爬各種岩場,各種不同路線,較能使我們均衡鍛鍊出完整的攀登能力。不要畫地自限,放棄利用現有環境來鍛鍊多元攀登能力的機會。


追求什麼都要強的均衡之道

喜歡攀岩的人,或多或少都有一股渴望挑戰難關的動力,每當突破一個級數之後,便迫不及待地想要挑戰下一個更難的級數。也由於這個緣故,鮮少攀岩者會(或願意)穩扎穩打地一個級數一個級數慢慢推進。雖然任何一條路線都是一種挑戰,只因存在著「級數」這個明確目標,很容易讓人忽略不同路線所能帶來的挑戰樂趣,經常追著級數爬,往往造成許多弱項不足。

不要躁進於一時的級數追求,而陷入優勢導領進步的攀登模式。讓企圖心成為你的助力,不是揠苗助長的憨力。要懂得利用各式各樣的路線,來培養全面性的攀登能力,並隨時保持自己的弱項也跟上強項的成長。另可從各種類型路線中,檢示出攀登能力的均衡問題。當自己的攀登動作與其他身材相同的眾人有明顯差異時,很有可能就是因為某方面過強或過弱所造成的結果,應有所警覺,著手改進。

攀岩不用汲汲營營地不斷強化優勢能力,級數的進步是一段漫長旅程,即使先天條件與後天環境受到老天眷顧的攀岩者,也要花上好幾年功夫,才能從初學者成長到能與世界高手比肩的程度。而且未來的級數不會成為攀登缺陷的救贖,即使爬到5.13或5.14,你的弱項依然會是級數進步的拖油瓶。優勢攀登所鍛鍊出來的動作、用力方式與協調力,不同於均衡發展的結果,越到後來,差異越大。到時候想要改進攀登能力,除了需要補足弱項之外,還要花費很多時間去調整力量的運用以及攀登習慣的改變。只有穩健的均衡發展,才能真正快速提升級數。雖然,不是每一位攀岩者在未來都有機會成為頂尖高手,但想必沒有人會一開始就準備把未來的路給堵死。


一開始就用「勁」爬岩

用力與用「勁」大不相同,應用在岩壁上的感受也截然不同。腳踩不好就用不了「勁」,動作沒做出來也施不上「勁」,協調能力與輔助肌群不夠強也不行,過度用力更不是用「勁」。以「勁」爬岩即是一種均衡發展身體力量的攀登方式,攀岩常見的一些缺點,在學會用「勁」之後,很自然地就會消失,大幅降低往後產生瓶頸的機會。「勁」本身即是一種綜合能力到達後的表現,學會用「勁」不只可以讓你均衡緞練「身體力量」,還能讓你在岩壁上比別人更「有力」。在簡單路線上,用「勁」所需的綜合能力要求較低,也較容易學會用「勁」,而越早學會用「勁」,對於往後的進步越有利。雖然練「勁」的好處很多,又相當有趣,不過卻不是爬上「簡單路線」最快、最容易的方法,很有可能反而是最花時間與心力的方法。初學者在練「勁」之前,應先做好心理調適。

練「勁」首先需要仔細感覺身體,一開始可藉由關閉視覺來增強身體的感受。由於視覺佔掉身體很大一部分的感官能力,眼睛張開與眼睛閉上,大腦接受身體其他感受的資訊量完全不同。當我們閉上眼睛時,整個肢體感受會變得格外清晰,我們可以利用此項特點來練習將用「勁」練上手。在進行練習之前,一定要先確認是處於一個完全安全的攀登環境中才開始,而一個安靜的岩場亦有助於身體感受的練習。一開始,在岩壁上先記好你下一個手點或腳點的位置,然後閉上眼睛,感受身體與岩壁之間的作用力量,順著岩點施力方向與身體回饋的資訊,開始感受平衡、做出動作,朝下一點前進。在整個過程中,專心感受每一處用力、平衡、協調等身體上的變化與岩壁所帶來的制約,試圖去尋找那個利用身體力量協調攀爬的出力感受。抓到點後,做好平衡,再張開眼睛,記住下一個點的位置,然後重複同樣的方式繼續攀爬。閉上眼睛只是為了讓你更容易體會身體的運動感受,並非強制性的規則,你可以隨時爭開眼睛瞄一下岩點位置,再閉上眼睛;你也可以一次記住好幾個點,一口氣爬好幾個動作。


挑戰路線不要只是完攀而已

當我們成功完成一條路線,特別是能力所及的最難等級,短期之內通常不會再爬第二遍。這種習慣使我們喪失利用路線訓練的最佳時機。第一次完成路線,並不代表已經完全「學得」整條路線的攀爬動作、用「勁」方式、力量分配與節奏掌握等技巧。不論之前在路線上練習過多長時間,阻礙你完攀的那個「問題點」,可以說只做到過一次,還不足以將克服「問題點」的能力,熟練整合至自身攀登能力中。過一段時間後,當你想再度攀爬該路線時,同樣的「問題點」又會造成困擾,必需花時間重新熟悉,才能更進一步地去練習那個相當值得你去練習的「問題點」。

每一條路線都代表了一種練習的機會,身體對於協調用力以及不同用「勁」的動作,不是爬個一兩次就可以完全熟練。尤其是當路線上有不曾做過或較少遇到的動作,更值得去反復攀爬。剛完成路線的短期內,是我們對路線最為熟悉的時候,亦是將路線上所需的力量、技巧、平衡與動作,學習整合至個人攀登能力的最佳練習時機,同時也是摒除得失心,好好體會動作,感受用「勁」的最好時刻。


要學習嘗試也要學習請教

嘗試是學習中最寶貴的過程,而請教亦是提高進步速度和免入歧途的重點。攀爬路線最好都能先自己試動作,以自我嘗試為主,請教他人為輔。嘗試路線時,不僅大腦會去思考動作,身體在試驗各種動作的過程,也會不斷感受不同用力方式與肢體協調的平衡力度。此時,大腦和身體都是處在高度的學習狀態中,是感受肌肉協調能力與用「勁」法門的必經階段,而且每一次嘗試亦是對肌肉力量的一次鍛鍊。失敗為成功之母,嘗試、錯誤、修正、再嘗試,是學習中不能減少的過程。

嘗試學習有一段黃金時期。初始時,每一次嘗試我們會感到對肢體的控制能力又多了一點、力氣又大了一分、離破解動作又近了幾許。幾經嘗試之後,如果沒能成功破解動作,就會進入「卡住」狀態,付出的時間與所得不成比例,這時候請教他人指導即可避免無用之功。好的指導能點破你的盲點,指引出可行方向,或是示範適合你攀爬的動作給予借鏡,讓你在路線嘗試上繼續有所學習,進而破解路線。

攀岩指導最常見的一大問題就是過度指導,常常學習者還沒爬兩步,甚至連試都還沒開始試,指導者就迫不及待地熱心告訴學習者該如何攀爬。這對學習者沒有幫助,而且會剝奪他自我嘗試的機會,常久下來所造成的弊病,如同填鴉式教育的問題一樣,能有一定程度,卻難有較高的水平,更無頂尖水準所需的特質。而填鴉式訓練出來的人,也難給予他人適當指導,因為他自己並不瞭解嘗試路線時的種種過程。反過來說,如果一個攀岩者每次嘗試路線時,一開始就期望有人指導,告訴他所有動作,讓他能趕快完成路線。那麼這樣性格的人,並不適合以挑戰級數作為他攀岩的主要目標。

許多人請教路線時,只光看表面動作,便開始進行模仿。一個動作的形成,是由手、腳、身體共同用力的結果,有時候一點點細微差別,就會產生不同的用「勁」效果。經驗豐富的高手,可以一眼就從動作中看出平衡與用力的微妙之處。但是大部份中、初程度的攀岩者卻沒有這種本事,無法只看動作即能完全瞭解整個攀登技巧的奧妙所在,還需要更進一步地去請教種種細節以及為何如此攀爬的原因,好的指導者也應該針對學習者程度不足以瞭解的地方詳加解說。另外,當我們看到不同於自己的破解動作,也可以多加請教並學習不同方法(或思考方式)。勤於學習與勤於練習,都是保持進步的重要法門,如果鮮少求教他人,容易閉門造車。許多東西無法光站在旁邊看,自己就能練出個所以然來。習形與習意的差別,有時候就在問與不問之間。

進步就得下功夫,不過,花的功夫要下得對,才叫功夫。對於已經攀爬到一定高度,或不斷苦練走過很多冤枉路的人,許多提醒一明就理。但是對於中、初程度的攀岩者來說,是否過度使用優勢爬岩、自身的缺項為何、如何用「勁」、動作有無問題、整體能力是否平均等等,完全只能憑空揣測,這時候就需要他人指點迷津、示範解說。尤其是「力量迷思」的問題,也只有懂得全身協調用力的高手,才能幫你判斷是否真的力量不足,或是缺乏某方面的能力。但是,並不一定級數高的人就一定「爬得好」(有可能是靠強化優勢而爬上來),高手就一定懂得指導別人。每一個攀岩者的經驗都有值得學習的地方,級數比你高的人可以給你指導,級數比你低的人可以給你建議。但是不會有一位攀岩者能適當解答所有有關攀岩的問題,請教他人切記「不要只向一人學習」。


預防勝於一切

預防瓶頸跟預防受傷一樣,等事情發生之後再做處理,為時已晚。在預防受傷方面,平時就要開始鍛鍊拮抗肌,並對容易受傷的部位進行強化訓練,不能等到有受傷跡象才做。攀登時要避免極有可能造成傷害的不當姿勢,寧願放棄路線也不要去做過度扭屈肢體的動作。一旦發現有運動傷害時,要立即停止攀登,避免加重傷害,休息一小段時日好好治療,或做好運動防護。許多攀岩上的運動傷害,一開始只有一點點不舒服的症狀,這時候只要停止攀爬,一兩個禮拜內就可痊癒。但是很少攀岩者會因為一點不舒服就停止攀登,使得傷害持續加重,直到無法繼續攀爬才休息。到了這種地步,治療時間將是以「月」來計算,而且很容易形成永久傷害,限制往後的力量增長,或是成為一種持續性傷害,「永遠」跟隨者你。年青的攀岩者很難體會到,運動傷害是可以以「十年」為單位,一直存在並困擾著你。而且有這種問題的攀岩者不在少數,他們因為始終帶傷爬岩,所以突破級數的速度相當緩慢,或直接陷入停滯。

瓶頸問題比起受傷更容易被忽略。瓶頸起因於小小的不均衡發展,日積月累卻會形成巨大的阻礙。和受傷所帶來的狀況一樣,一日不除,難有所進,一有狀況就要馬上處理,不宜久拖,拖的越久越不利。而事先預防比事後補救來得重要,最好在初學階段就打下均衡發展的攀爬基礎。級數爬高之後,要改進缺點就會多了許多困難,心理上的調適也更加不容易。一旦等你卡到瓶頸,除了懊惱之外,也只能花時間去慢慢磨掉缺點。由於每個人的弱項不一定相同,適合別人的訓練方法不一定適合你,爬岩相當忌諱不加思索地就進行強化訓練。一位指力不足的攀岩者,指力板訓練可以強化弱項並提升整體均衡能力;但是對於一位指力已經相當強大的攀岩者,指力板訓練反而會將強項越練越強,加大強弱差異,不僅對於當前的級數提升幫助不大,還會催生未來的瓶頸。攀岩不是有練就會變強,要練對才會變強;不怕沒有力量,就怕練錯力量;沒有力量可以練,但練錯力量要改,回頭又是一番功夫。力量最終的秘訣就是:「不要讓力量成為你的牢籠。」

此文章於 2014-11-18 14:30 被 twoteeth 編輯.
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舊 2014-11-03, 19:09   #2
kuanchung
中度攀言者
 
註冊日期: 2012-04
文章: 112
kuanchung 是普普通通的會員
二教練力作!!!!
kuanchung 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2014-11-12, 11:55   #3
大濟
攀言癌症患者
 
註冊日期: 1999-11
住址: Madison
文章: 689
大濟 是普普通通的會員
期盼已久,終於看到二齒完成大作,這篇文章攀岩者必讀,謝謝二齒上傳臺攀網,像我這樣不上臉書的人才能拜讀。

二齒所分 “力” 和 “勁” 是攀岩進步不二法門,描述和解釋非常傳神,這裡只能佩服二齒的文筆以及對這門必修課的深入了解,兩者兼備才能把這麼抽象的觀念寫成實用的步驟。

由 “用力” 到 “用勁” 除了練習,心理因素也很重要。常看到國內同好在不高的地方(譬如抱石)用 “勁” 用的很好,但高的地方就不行了。畏懼高度、畏懼墜落、畏懼不確定性是用不出 “勁” 的主因之一,平常就要多練習。天然岩場可能比較好,有些天然路線暴露感很強,是極佳心理配合生理,就是所謂 “協調感”, 的訓練場地。

國內同好練習的時間集中在晚上,但白天練習比較好。白天(尤其早上),每個人生理機能還在調整,作這種需要肌肉協調用力的 “勁” 訓練效果最好,成果容易累積。

非常同意二齒所說,國內同好不喜重爬難路線,個人認為這是國內進步的一大障礙。國內訓練環境不如國外,遇到好而且難的路線就值得多爬幾次,用 “勁” 的動作應該這樣練。有一次在國外,看到一個年輕人剛先鋒上 5.13b 路線,放下來後,毫不遲疑立刻再爬,問他為什麼,他說,5.14 就是這樣練出來的。

此文章於 2014-11-13 07:49 被 大濟 編輯.
大濟 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2014-11-12, 13:40   #4
屁的吐
中度攀言者
 
註冊日期: 2010-03
文章: 103
屁的吐 是普普通通的會員
½b� 我好像來不及啦...

好吧,我想我應該先學會如何養傷,在學會如何避免。然後,最後才搞清楚自己的弱點在哪,從那邊開始。還有... 多多爬自己才完成的最高難度上下的線。這樣才有進步的可能。感謝~
屁的吐 目前離線   回覆時引用此篇文章
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