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舊 2005-02-12, 04:46   #1
kevin
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技巧訓練之原則(PRC第6章 )

第6章、技巧訓練之原則

(翻譯自:Performance Rock Climbing/原作者: /翻譯:劉以德/資料來源:梅竹岩館)


第6章、技巧訓練之原則



乍看之下,攀岩像是以力量在岩壁上移動,但事實上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了20%的耐力,或許可以多爬高20%;但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率,你的表現將突飛猛進。技巧訓練源於身體的協調性,第二章我們已談過建立動作資料庫的重要性,接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫。技巧訓練的方法不勝枚舉,現就將一些基本原則概述如下。



一、基本原則

技巧訓練之根本在於建立資料庫,其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分,兩者間並無一定的先後順序,攀岩者可同時進行。



(一)第一階段-取得資料庫:此階段旨在學習特定攀爬技巧,強調於摸索不同動作。人工岩場為最佳之訓練地點,因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作,因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下:

1.在體能最佳的情況下學習技巧:不應在疲勞的情況下學習新的技巧,因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。

2.在安全的環境下學習技巧:盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。

3.勿在恐懼的情況下學習技巧:由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作,唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。



(二)第二階段-練習資料庫中的動作:在賽時的心理壓力下,唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧,此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率:因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之,在幾近攀登能力的極限時,選手往往難以做出技巧性的動作,一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固,否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來,我們將舉出幾個練習時應注意的原則:

1.以攀爬一條路線而言,第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後,便能以較輕鬆的方式完成,甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式,能幫助你將缺失逐一修正。然而,一般人在突破難關後便往往不再爬第二次,但唯有反覆練習,你才會發現更有效率的爬法。

2.比賽時僅有一次攀爬的機會,加上觀眾所帶來的環境壓力,選手的技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩,以模擬賽實情境。

3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作,因此建議從簡單的路線爬起,待已能爬得流暢、有效率後,再將難度提高。

4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線,但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記,技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作,而非完攀困難路線。



(三)整合上述兩階段:雖然須先學會特定技巧方能進行練習,但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧,因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的,技巧能幫助力量的提升,力量增進後又可再學習更高深的技巧。在一天的訓練中,於體力較佳時可先學習新的動作,待稍微疲勞後再進行抗壓訓練,是最具效率的訓練方法。許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練,他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束,並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時,仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧,前提是不依靠無效率的技巧來攀爬,此點對於初學者尤其重要。這並不表示初學者不能訓練力量,而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練,以免爬得沒有效率。其次,對選手而言,極限攀登能力(red-point)之訓練僅能佔年度計畫的一小部分,且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升,除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下,是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之,想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上,而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習,如此方能逐一修正自己的缺點。



二、技巧訓練的相關議題

(一)單獨或與同伴一同訓練:技巧訓練的前提是安全,並可糾正錯誤動作,找出最有效率的爬法。單獨訓練較難達成此一目標,因為你無法看到自己的動作,進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例,選手往往會有教練從旁指正。因此,一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭,不可修正自己的缺點,更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿,但攀登風格不同的人作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線,而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點:

1. 精確度:手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點?

2. 正確性:花了幾次再找出正確的移動姿勢?

3. 速度:是否花了很長的時間去做動作? 或移動得太快以至於費力?

4. 反應:當判斷錯誤時是否能很快地修正? 當手腳滑掉時能否再次恢復重心?

5. 協調性:重心的移轉? 是否善用身體的每一個部分?

6. 力量的使用:力道是否恰當? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7. 是否採取最有效率的訓練方式?



(二)錄影訓練法:錄影是意像訓練極佳的工具,因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正自己的缺點。最好是下了岩壁後,趁記憶猶新時,立即觀看自己剛才在岩壁上的表現與觀察路線時有何不同。



(三)交叉訓練法:除了實際攀爬外,亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊繃者,可選擇游泳來放鬆;協調性較差者,可選擇跳舞;平衡感不佳者,則可選擇滑雪或滑板來訓練。



(四)暫停訓練:像攀岩此一強調技巧的運動,一段時間休息不爬是相當重要的,它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例,1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩界,這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄,而Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他重回岩壁時,很快便爬上了5.14a的路線;一個月後,他更在一週內於法國知名岩場Buoux完成了三條5.14的路線。在當時,以同樣的時間,多數頂尖攀岩者僅能完成一條。為何會如此呢?那是因為攀岩是由大腦牽動神經去做出特定動作,日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作,此時最好的方式便是停止訓練,給予大腦沉澱的時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退,但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脫離攀岩,轉為投入與攀岩型態截然不同的運動。



三、結論

綜合上述,可歸納出以下幾個技巧訓練的基本原則:

- 資料庫建立的訓練須在體能最佳時進行,反覆練習特定動作則可提升抗壓性,無論如何皆必須秉持著循序漸進的原則。

- 與同伴一起訓練有助於發現自己的缺點與截長補短。

- 可以藉由其他運動來輔助攀岩技巧的提升。

- 當技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止訓練。
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