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舊 2007-09-22, 23:32   #1
ha102559
接觸攀言
 
註冊日期: 2007-09
文章: 2
ha102559 是普普通通的會員
請幫我檢視引體向上的課表

我現在引體向上的訓練課表
以2下為一組,共做5組
各組之間休息30秒
做一天休息一天,如此反覆

請問這樣是有效的訓練嗎?
謝謝指導
ha102559 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-09-23, 09:45   #2
阿彬
輕度攀言者
 
註冊日期: 2006-01
文章: 78
阿彬
你一口气最多能做多少个?
感觉一组2个,5组,强度太低了
__________________
所以要好好爬岩...
阿彬 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-09-23, 12:21   #3
ha102559
接觸攀言
 
註冊日期: 2007-09
文章: 2
ha102559 是普普通通的會員
你好
小弟目前最多只能拉上5個
ha102559 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-09-24, 03:41   #4
阿彬
輕度攀言者
 
註冊日期: 2006-01
文章: 78
阿彬
个人以为
短期内,先把一次能拉的最大数量提升到10-12个,并且间隔3-5分钟,能做2,3组的情况下,再谈进一步提升的训练吧
注意训练之前的热身,训练结束之后的收身,小心别受伤
__________________
所以要好好爬岩...
阿彬 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-09-30, 13:22   #5
Tony
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2005-11
文章: 530
Tony 是普普通通的會員
如果要以兩下為一組
建議做十組

若只做五組
建議三下或四下一組
__________________
我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.
Tony 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-09-30, 20:40   #6
vp
重度攀言者
 
註冊日期: 2002-12
文章: 175
vp
如果可以的話,人工或天然岩場多爬比較實在,小翔,登榮,2齒好像也沒有在做單槓或其它重量訓練
vp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-03, 19:40   #7
小壁虎
攀言癌症患者
 
小壁虎 的頭像
 
註冊日期: 2003-11
文章: 327
小壁虎 是普普通通的會員
傳送 MSN 訊息給 小壁虎
首席
你不懂的~~啦???
啊~~~你又不會說日本話!!!!
況且年紀大就是該退休含飴弄孫的好時機,還在教人家怎麼爬???
不要再誤人子弟了
看小翔被我們誤的還不夠慘嗎???
請問13翔~~啊~~要拉幾下才能爬5.13??
__________________
爬岩就是要到處去臭屁一下才行!!~~~小壁虎.
小壁虎 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-03, 20:38   #8
vp
重度攀言者
 
註冊日期: 2002-12
文章: 175
vp
原來一直放不開,執迷不悟,還好你一語道醒夢中人!
小翔如此好的資質原來一直被誤導,要不然早就14.15翔了
退休是不要比賽呢?還是開始帶人呢?還是低調輕鬆地爬?說到誤人子弟的話就一定要帶人才行嘍囉
想到退休的事還真是複雜!
寫了一大堆與主題無關的話還真冷
vp 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-05, 17:59   #9
Iyowei
輕度攀言者
 
註冊日期: 2003-09
文章: 51
Iyowei
老了想要含飴弄孫,
也要先生個兒子、女兒…之後才會有孫啊!

既然登榮說不要誤人子弟,
那誤自己的小孩總沒關係。

總之,
要「做人成功」,
登榮才不會一直碎碎念。
Iyowei 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-05, 18:12   #10
DouB
攀言新手
 
DouB 的頭像
 
註冊日期: 2007-10
文章: 16
部落格文章: 1
DouB 是普普通通的會員
可以這樣試試看
5*80%=4(每次出手需拉4下) , 4*30日=120(每月須達成的總量)
如果今天沒出手 那就要找時間補回來 , 也許隔日就要出手2次 ,當然也可以用4天拉5下補回來 , 1~2個月後,標準再提升為5下或6下(總量150/180),這樣慢慢練習
建議最好在自己住處有單槓或手指板可以練習,就不會受氣候引響
DouB 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-06, 14:34   #11
A-YUNG
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2003-11
文章: 305
Images: 15
A-YUNG 是普普通通的會員
很多人可能不知道我在攀岩以前就自己照著「重量訓練」練過健身。當兵時連上有位中士,他從國中起就是練健力,我跟他練過,因此我一直相信重量訓練是很科學的。我是攀岩一、兩年後才開始去健身房練,因為初學攀岩時對攀岩所要求的肌肉群還不熟。


「以2下為一組,共做5組
各組之間休息30秒
做一天休息一天,如此反覆」……(剛忘了按quote)

一般重量訓練建議做8~12次的「最大反覆」,也就訓練時,每次都要拉到沒力,訓練爆發力,讓肌肉變粗壯,則建議做6~8次,攀岩常要求接近百分之百的力量,因此最大反覆常控制在更少的次數。依你現在只能作五次的狀況,如果你是訓練有素的情況(最近單槓訓練蠻頻繁的),你的體重就是蠻適合的強度,但如果你年齡超過二十五,最近又不常練,那以你的體重直接拉單槓強度就稍嫌太大了點(容易訓練過度受傷),建議訓練時,借助一些輔助力量來減輕(如一隻腳掛在椅子上),或在健身器材上拉可以8~12次的重量開始。

如果依參考以下資料(以前美國教練Mike Beck 提供的訓練指示),你的體重約為你的最大力量的80%,如果你的體重是56kg,那你引體的最大力量約70kg。如果你覺得最近壯況還不錯,我建議你可以在重量訓練前先跑步十分鐘,再依所謂「金字塔」的訓練法,你的目標重量是五次(直接拉單槓),那你可以安排3次-4 次-(5 次-5次- 5 次)- 4 次- 3 次,當然由於疲勞的關係,目標次數可能達不到五次,但最好做到沒力,重量訓練通常是要求做最大的反覆。中間休息如果嚴格控制,一般我會依次數多寡每一次約八秒,十次八十秒就大約是重量訓練建議的一分半鐘。



你可以參考以下的概念,每一階段加強或調整訓練量。


阿勇



2.重量訓練和體能訓練
在整個「增強肌力」的訓練過程中,重量訓練和體能訓練將扮演一個重要的角色。有些攀岩特定的訓練,只要應用得當,很容易可以轉換成攀岩的體力。但重量訓練不適合在一星期內訓練超過兩次,而當我們專注在力量的獲得時,休息和恢復期間,將是其中的關鍵要素。重量訓練是很容易因操作不當,而造成過度訓練,所以在訓練你的最大力量水準時,必須很小心。我們的重量訓練時間表,將分為四個階段,每一階段持續大約一星期,或以二到三個階段進行。這些階段設計可參考如下:
階段一:初期(適應)階段
這階段是設計來讓你逐漸適應重量訓練。每個訓練大約是以你的最大力量之百分之60-80%執行訓練,而且約可反覆6-8次(註六),每個訓練日做三至四回合。這階段需持續大約兩個訓練日。
階段二:中程階段
這階段你可以將重量訓練之強度提升至大約80-90%的最大力量,而且最大反覆在3-5次,做6-8回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段三:純力量階段
在這階段我們將看到我們所謂的「純力量」(pure power),我們將以90-100%的肌力,而且反覆約在1-2次,做10-12回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段四:緩和階段
這階段的訓練將逐漸朝80-90%的最大肌力調降,逐漸加大可反覆的次數,而且回合數將逐漸遞減像前一階段一樣。最後階段仍需持續約2-3個訓練日。
__________________
Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind.
Bruce Lee


CHEN,CHIH-YUNG
A-YUNG 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-07, 17:53   #12
Tony
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2005-11
文章: 530
Tony 是普普通通的會員
我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重.

並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補.

同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現.

再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現.

所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手.

==========================
我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手
Orz
Tony 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-08, 00:02   #13
A-YUNG
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2003-11
文章: 305
Images: 15
A-YUNG 是普普通通的會員
重量訓練是很科學的

引用:
作者: Tony
我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重.

並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補.

同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現.

再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現.

所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手.

==========================
我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手
Orz

其實,重量訓練可以看成只是很有規律,而且可以很科學地控制運動強度的一種運動形式,我個人是不反對,初學者作重訓,因為我早在接觸攀岩之前的好幾年,我就將單槓練到二十次了,當時就是不了解重量訓量因此拉單槓的爆發力和次數很難再突破。之後了解重訓之後,我曾在健身房半年內就將單手引體由一次提升至六次(兩手拉過三十六次),後來因為抱石賽特定的水平伸展肩膀,導致受傷(一年半才完全好)才停止訓練。

我相信只要訓練得當,沒有人需要擔心小臂肌肉太重而影響攀登能力的。健美選手在比賽前,除了藉由飲食控制來體脂率,還會利用比較輕、次數比較多的訓練來雕塑肌肉線條。百米短跑要求爆發力更甚馬拉松選手,因此普遍前者比後者肌肉、體型更壯碩。跳高、三鐵選手則要求更大的爆發力。(我個人重訓是將全身肌肉,分成不同肌力或爆發力、爆發耐力、耐力三組個別作不同強度的訓練。)

其實在攀岩的過程,不也是常有運動傷害,我相信肌肉拉傷之後,沒有透過適當的伸展操復健,柔軟度就會變差,並不是重量訓量就會導致柔軟度變差。尤其抱石常要求接近最大肌力,而且常是不預期的,而重量訓練通常是循序漸進的累加,慢慢適應訓練的強度和量,因此,我是認為增強力量,重訓比抱石有效且不容受傷,但缺點沒有樂趣,因此常需要配合作記錄,看到數字的成長,就容易激勵自己繼續訓練。

營養的問題,只要稍加留意相關資料,我是不認為有什麼大問題,據我所知只要蛋白質攝取充份,其他均衡飲食就ok啦。


阿勇
__________________
Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind.
Bruce Lee


CHEN,CHIH-YUNG
A-YUNG 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-16, 10:21   #14
DouB
攀言新手
 
DouB 的頭像
 
註冊日期: 2007-10
文章: 16
部落格文章: 1
DouB 是普普通通的會員
請教阿勇岩友
單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力?
我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.
DouB 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-16, 11:35   #15
A-YUNG
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2003-11
文章: 305
Images: 15
A-YUNG 是普普通通的會員
就是要單手拉

引用:
作者: DouB
請教阿勇岩友
單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力?
我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.

以往我訓練單槓也多半以雙手拉,後來在攀岩訓練的書上看過,是將毛巾掛在單槓上,一手拉單槓(主要的訓練手),一手拉毛巾下端作輔助,一手高一手低,尤其在連一下都拉不起來的時候,是個不很方便的方法。

能拉四十下表示你的耐力很好,爆發力一定也不差,「握力,柔軟度,腰力?」,我覺得影響不大。

我認為單手引體所使用的肌肉群不太一樣,一般攀爬的過程,引體的要求通常在出手抓點的時候,因此單手引體比較重要。另外還有幾個方法可以提供參考,爬桿(夠強時不用腳)、單手拉器械的鐵片(可控制適當的重量)、在游泳池畔拉岸邊(借助浮力)、在外傾的攀登牆上反覆單手拉(有踩點),我認為最好,最接近攀岩動作,而且各種角度所要求的肌肉又不完全一樣,越接近天花板地形,背肌群要求越重。我也曾在藍球架上練單槓,手抓和腳鉤同樣的高度。
__________________
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Bruce Lee


CHEN,CHIH-YUNG
A-YUNG 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-16, 13:52   #16
DouB
攀言新手
 
DouB 的頭像
 
註冊日期: 2007-10
文章: 16
部落格文章: 1
DouB 是普普通通的會員
謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?
DouB 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-16, 23:21   #17
A-YUNG
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2003-11
文章: 305
Images: 15
A-YUNG 是普普通通的會員
引用:
作者: DouB
謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?
你可以練到四十次引體實在是很有毅力,不過太強調耐力,相對的爆發力會退步,建議交互約每個月練爆發力,一個月練耐力。

我個人的訓練,我最喜歡以扁帶串起鐵片或將以扁帶固定在加鐵片的啞鈴,然後以單一手指或兩指(食、中指一組,無名指、小指一組)靜態方式拉扁帶,手指第二指節呈九十度,由於是靜態所以不較不會受傷,我也認為這項訓練是比較容易受傷的。因此建議一開始可從「可拉二、三十秒的重量開始」,練三組,經過兩、三個訓練日後,可以慢慢增加重量,最重增加至約四秒的重量(以前Mike教練,建議我們在指力板上,作四秒強度的訓練),太重反而刺激時間太短效果不見得不較好,但當狀況很好時,或準備抱石賽,又或者預定近期挑戰接近百分之百力量的抱石路線時,可以將強度調整至「只能抓一秒以內」的強度,讓韌帶提早適應。

就如Tony兄提到的,「如果要以兩下為一組,建議做十組」

我在書上看過,當健力選手訓練硬舉時,常以四秒的重量,訓練十二組。因為重量訓練,在強度大反覆次數少時,對肌肉的刺激反而比較有限,因此,需要安排較多組數的訓練。

或者爬抱石一至六個點可以花完力氣的路線,但熱身和訓練狀況要在很好的情況才不會受傷。

重量訓練原則,主要在控制其強度,因此任何地方、方式,可以拉十秒以內都是不錯的訓練方式,我最常訓練的強度通常是八至十秒。小心比較能持續進步,加油囉。
__________________
Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind.
Bruce Lee


CHEN,CHIH-YUNG
A-YUNG 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-10-18, 02:03   #18
Tony
攀言癌症患者
 
註冊日期: 2005-11
文章: 530
Tony 是普普通通的會員
是我語意不清
重訓若是只集中某個部位而不增強其他部位的肌肉
將來關節容易提早退化(除非有良好的伸展或柔軟操的習慣)
所以練肌肉不得不全面一點練
因此重量就跟著上升了
======分隔線
就我僅有幾次去大砲岩的經驗
覺得那邊的點都很需要指力
所以以前25下的表現比後來15下的表現好是很正常的
指力如何增強就不是指力貧弱的我能幫忙回答的

倒是可以建議
訓練完立刻把手指泡在冷水中十分鐘
可以幫助恢復
__________________
我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.
Tony 目前離線   回覆時引用此篇文章
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