台灣攀岩資料庫
   
首頁相簿E-mail、路線圖、人工岩場教學單位裝備商家網站連結、[初級攀岩課程]

返回   台灣攀岩資料庫 > 技術討論區 > 綜合攀岩技術討論 > 攀岩訓練綜合討論
註冊 Gallery部落格 論壇輔助說明 會員名單 行事曆事件 搜尋 今日新文章 標記討論區已讀

攀岩訓練綜合討論 如何提升攀登能力?比賽訓練技巧、教學討論…等

回覆
 
主題工具
舊 2005-10-11, 21:33   #1
suli
中度攀言者
 
註冊日期: 2003-06
文章: 112
suli
世界冠軍的訓練方法--By Tomas Mrazek

How I Train- a couple pieces of advice for training Training with the World Champion
在這篇文章中我要給各位一些訓練的小建議.我不想寫一篇小說,所以以下我只會說明一些讓我能達到如此表現的基石

如何最快的讓自己的力量和技巧進步?我應該注意或避免哪些事情?我怎麼訓練的?我一個禮拜裡面的訓練周期或表現週期長什麼樣子?

.1.爬爬爬!!!這是進步最自然的方法.不要浪費時間在沒用的事情上.

.2.一周最少訓練四次.不然訓練不出什麼屁!

3.不要光訓練你喜歡的東西(如:天然岩場,人工岩場,抱石,長路線….)它們要有適當的比例分配,這能讓你在應付各種不同的情況的時候有最好的表現

4.訓練時該注意的要點:
-指力是基本的.手指抓的住身體就能爬.
-技巧:訓練的時候不要忘記這部分,光靠力量沒有辦法完成每一個動作.
-身體的力量:當軀體力量和指力以及腳的技巧結合在一起可以達成和諧的狀態.它甚至可以決定一個攀岩者的爬岩型態.
-腦袋:在多數的情況下這是最大的障礙,不管是恐懼,技巧還是策略方面.一點小建議:別去想,爬就對了!!.

5.當我訓練或是爬岩的時候,我總是拼盡全力,百分之百的投入.

6.永遠先決定你的目標.這是必須的,沒有目標就沒有動力也不會有成果.

7.你必須超愛爬岩,愛到作夢也會夢到它.

簡要說明如何訓練:
我喜歡在抱石場訓練.最有效率的抱石題目是10-15個動作.角度大約百分之四十.你不需要在十分鐘之內就把手弄硬,因為你要撐兩個小時.疲勞的感覺會自己出現.接下來你可以用更難的題目去訓練你的最大力量.

針對耐力的訓練我推薦時間間隔爬法:5-10分鐘的爬岩,10分鐘的休息,重複六到十次.天然岩場的話,爬三十米的路線,不管是什麼級數.就算它是7a(5.11d)或7b(5.12b)也可以,我喜歡爬稍微比我onsight級數簡單一點的路線.

持續力(Power endurance)是指最多30個動作的路線.在室內岩場訓練這個是不錯,在抱石牆找個20-40個動作的環形路線,重複爬十次.爬新的路線更好,你可以學到更多不同的動作.另外一個方法是到天然岩場爬,最有用的級數是在你RP的極限.
.訓練技巧最好的地方當然是在天然岩場,但是就算在人工岩場你也可以找到可以增進你技巧的抱石問題.我常常積極的出新的路線去練習一些基本的爬岩技巧,像是掛腳跟或是勾腳尖.

你要小心什麼?這是不是很容易回答呢?很明顯的就是受傷因而長期遠離爬岩.只有在長時間不間斷的訓練之下一個人才能達到一些成就.我個人曾經訓練數個月而沒有一天休息.這是最關鍵的.

而我一周裡面是怎麼訓練的呢?我下次會說.
PS:我要去爬岩了,因為我喜歡被路線打敗的感覺.你呢?
本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.他在今年八月在西班牙On sight了一條8C(5.14b)成為和Yuji並駕齊驅的On sight紀錄保持人
原文請見他的個人網站:http://www.tomasmrazek.cz/
suli 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2005-10-13, 01:09   #2
Anonymous
輕度攀岩者
 
註冊日期: 1970-01
文章: 86
Anonymous
What does a single training session with the champion look like? Training with the World Champion 2

到岩場以後讓你的身體準備好去爬岩是必須的.

1.熱身.伸展身上所有重要的肌肉,如手和背部.大部份的受傷都是因為沒有適當的熱身.
熱完身之後,花十分鐘拉筋,接著輕鬆爬,找大點和小角度.有點懸岩最好.試著往各個方向伸展你的身體.不要忘記各種基本的爬岩動作.不要忘了在輕鬆爬的時候呼吸.正確的呼吸方式是爬岩的基石.

2.接下來讓我們開始訓練吧!!首先從簡單的抱石問題開始,大約十個動作.一開始的五條你應該要能輕鬆爬過.接下來要是你覺得準備好了,你可以開始爬今天的主要目標.你必須知道什麼是你要訓練的,並且專注在那上面.全心全力去訓練,看你的目標去爬困難的抱石或是長路線,而且決心是最重要的.最好找伴一起訓練,由於每個人有自己的風格,而且可以互相學習,訓練就會變的容易.試著使用岩場的各種角度,不要只在一面上爬.你會變的僵化.試著抓各種大小的點,尤其是你覺得最不好抓的.訓練不要超過兩小時,因此你必須用很快的節奏去爬並因而達到訓練的質量.訓練一小時之後,或是訓練到一半.休息大概十分鐘.因為你不想因為疲累而降低訓練的質量.選一個不會讓你在十分鐘之內廢掉的難度.過了一個半小時你應該會覺得手很硬.現在最重要的事情來了:用簡單的抱石快速的收身(爬路線的話就是五次最多20個動作),讓你的表現降低到只有平常的20%.

經過困難的訓練之後你不需要做多餘的拉單槓.如果你盡了全力,你甚至連想都不用想.這時候在垂直面上爬大點可以幫助疲累的手臂去除多餘的乳酸.拉筋也很好,尤其是針對那些柔軟度不好的人.另外一個重點:洗個澡,這可以讓你放鬆和洗去疲累.然後在你的手上塗乳液,讓你的皮膚癒合的更快.我試過很多種乳液,不過最好的是藥局賣的.在家裡我推薦自己按摩手臂.這可以讓回復的時間縮短.回復是我下一篇文章的主題.

4.不能忘記的一些小叮嚀:

-不要在你還沒完全放輕鬆的時候訓練

-訓練之前要給自己動力

-不要一直用同樣的模式訓練,這會降低效率

-不要一直停在同一面牆

-跟各種不同的人一起訓練

-不要忘記補充電解質飲料,這讓你的能量更持久,脫水會讓人累到不行

-訓練必須要是很好玩的,不要做你不喜歡的訓練

-試著在訓練之前訂定特定的計畫

-規律的作訓練筆記


.本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.
Anonymous 目前離線   回覆時引用此篇文章
回覆


主題工具

發表文章規則
不可以發表新主題
不可以回覆主題
不可以上傳附件
不可以編輯您的文章

開啟 vB 代碼
關閉 HTML 程式碼
論壇跳轉


所有時間均為中原標準時間。現在的時間是 20:45


Powered by vBulletin® 版本 3.6.8
版權所有 ©2000 - 2018,Jelsoft Enterprises Ltd.
Copyright©2000-2010 台灣攀岩資料庫 www.Climbing.org
本網站由 Why3s 代管