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攀岩訓練綜合討論 如何提升攀登能力?比賽訓練技巧、教學討論…等

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舊 2005-02-12, 05:49   #1
kevin
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戰術訓練第(PRC第5章)

第5章 戰術訓練

(翻譯自:Performance Rock Climbing/原作者: /翻譯:劉以德/資料來源:梅竹岩館)

附表格之完整內容


一、極限攀登能力之戰術訓練

所謂戰術,是指在合理範圍內將選手能力完全發揮,從而達到某一特定目標的策略,與心理層面的潛能激發有所不同。極限攀登(redpoint)級數之所以高於首攀能力(on-sight),是由於前者可經由不斷練習,修正和避免先前所犯的缺失,尋找出最適當的攀登技巧、節奏及把點。現將極限攀登能力之戰術訓練分述如下﹕

(一)路線選擇﹕在提升極限攀登級數時,許多攀岩者往往會嘗試遠超出本身能力的路線,此種過於急躁之作法不但耗時、更將扼殺進步空間。由於極限攀登能力是建立在排除動作缺失的基礎上,進而將體能與技巧發揮至極,所以建議以首攀最高級數加一級的路線進行極限攀登訓練。

(二)單一動作的缺失排除﹕在決定攀登路線後,接著便是依序解決不同的難點。每個動作之完成,皆須視攀登者對該動作的瞭解程度及體能狀況而定。初次嘗試時,僅能觀察到把點的方向及位置,並依過去之經驗攀爬。由於所知有限,不免耗費不需要的力量,但在調整姿勢及尋找到休息點後便可較為省力。其次,在確保繩的輔助下,尚可排除體能變數,將技巧充份發揮。

(三)數個動作之結合﹕在熟稔個別動作技巧後,便須將其結合。其要訣如下﹕

1.分散疲勞﹕路線之所以困難,往往是因特定肌肉力竭所致。若使疲勞由不同肌群分攤,即能將肌力做最有效發揮,而極限攀登的特性便在於可事先構思最省力的攀登姿勢。以把點而言,最簡單的握法並不一定最省力,因為當一連串動作結合時,固定握法將使單一肌群迅速力竭。舉例而言,倘若路線特性是連續使用第一指節前緣扣住把點(crimp),便可在攀登前半段採開放型握法,為路線後半段預留所需肌力。此外,分散疲勞尚有以下幾點技巧﹕(1)交換使用不同手指握點﹔(2)拇指出力,以減輕其餘四指負荷﹔(3)以手掌外緣握住凸點,使手指暫時休息﹔(4)以動態姿勢攀登簡單路段,預留靜態支撐動作所需之肌力﹔(5)將重心移至腳,使手臂暫時舒緩。總之,須全盤考量及配置整條路線的力量使用,並在難點前的路段預留體力。

2.決定掛快扣及抹粉時機﹕就掛快扣而言,應選擇較佳之把點,即使是上半身已超過固定點亦無妨。因為於過低位置將繩扣入鉤環,不僅在抽繩時較耗時(尤其當確保者給繩較慢時),若不幸鬆手,墜落距離將更可觀。至於抹粉,則應選擇最平衡及輕鬆的姿勢,使肌肉獲得真正舒緩。

3.驅除先鋒攀登的恐懼感﹕上方固定點確保與先鋒攀登之差別,在於對墜落的恐懼感。為使其不致成為攀登能力之限制,可在每一固定點事先練習掛快扣的動作。

(四)連續動作的缺失排除﹕在排除單一難點後,接著便是連貫一系列的動作。然而,從起攀處開始連貫動作並非最有效之方式。假設難度平均分散在整條路線上,體力必隨攀登高度遞減。在體力遞減的情況下,技巧遂難以發揮,故須加重較高點之攀登技巧訓練。易言之,應從"為何無法完攀路線﹖",而非由"可攀至多高才墜落﹖"的角度思考問題。練習時須遵循以下兩原則﹕從高處逐步向低處將動作連貫,而非每次皆從起攀點開始﹔對特殊難點加強練習。總之,訓練時切勿高估自身能力,採較保守的方式方能避免費力耗時。

(五)思考訓練﹕攀岩動作具連續性,思考訓練之目的為在腦中複習與整合先前的練習,藉以提升動作流暢性。首先,將不同動作轉化成一連串的關鍵字以方便記憶,如﹕側身上、動態等。接著,在冥想時若對某一動作產生遲疑,便須再回到岩壁上練習,並將其化解。最後,可將自我幻想成旁觀者,以快動作或慢動作反覆觀察與記住自己的攀登姿勢。

二、首攀能力之戰術訓練

首攀能力之訓練重點在於注意力的集中,唯有全神貫注方能在有限時間內將體力和技巧全然發揮。由於僅有一次機會,因此其戰術與極限攀登訓練著重事先計劃不同。在集中注意力方面,可分為宏觀及微觀兩個角度。於攀爬簡易路段時,較不需凝聚全部注意力,此時可採宏觀角度,思考後續動作或審視整條路線的體力配置。但在困難路段則須採微觀角度,全神貫注以突破體能與技巧之瓶頸。

(一)宏觀思考﹕首先於起攀前,可做以下的自我評量﹕1.路線長多少﹖2.中途是否有休息點可將路線分段﹖3.應採何種節奏攀登這些路段﹖4.何時掛快扣較適合﹖5.路線是否有陷阱或易失誤之處﹖此外,首攀能力增進的另一個重點則是疲勞分散的技巧。為了在肌肉硬化時仍能藉休息將乳酸排除及恢復體力,便須掌握力竭的時間。為此,應採宏觀角度審視後續路段,以變換握法延緩疲勞的到來,如﹕交替使用不同手指或以姆指分擔四指之負荷。

(二)微觀思考﹕然而在攀登困難路段時,便須採微觀思考代替宏觀思考。此時無論是肌力動員或技巧施展皆處於臨界點,攀登者唯有摒除雜念,方能突破眼前瓶頸。在此關鍵時刻,須全然忽略繩索、確保或墜落恐懼感等因素,並擁有良好的自我控制力及危機處理能力。所謂自我控制力,是指對自身體能的瞭解程度。以肌肉硬化為例,高手由於明瞭自我極限,因此可冷靜面對此預警訊息﹔但對新手而言,便可能將其解釋為墜落的前兆。至於危機處理能力,則是指危急時刻的反應敏捷度。由於這片刻的堅持乃首攀能力的指標,故如何激發完攀的鬥志遂成為關鍵。其中,參加比賽可說是微觀思考的最佳訓練方式。由於比賽時,即使無法完攀,一步的差距亦可能全盤紐轉排名。故選手即使力竭,亦會為爭取佳績去多攀一個點,從而發揮潛能與排除其餘消極因素。

(三)首攀能力訓練﹕由於首攀能力取決於反應力與判斷力,故唯有多攀登新路線方能進步。攀爬固定路線雖可鍛鍊肌力,但由於熟悉攀登姿勢、無需費神思考,將大為減少路線之觀察能力。為此,必須時常變更攀岩地點與岩質,避免使用特定的攀登姿勢與技巧。此外,速度攀登或隨機指點訓練亦可提升選手的反應力與判斷力。

三、攀登級數金字塔

在實際攀登中,多數人往往難以在攀爬路線的質與量間做一取捨。究竟應專注在攀爬少數自身能力極限的路線,還是多爬些能力範圍內的路線﹖此種不確定尤其發生在攀登級數向上提升時。在攀登經驗或體力仍不足的情況下冒然嘗試難度過高的路線,不僅將帶來挫折感,更可能引起運動傷害。相反的,始終裹足不前、畏於向高難度路線挑戰,亦將扼殺進步空間。因此,必須有一適切的級數評定標準,下表的「攀登級數金字塔」可幫助選手明瞭自身級數與決定攀爬路線難度(表5-1)。倘若發現攀爬級數統計較此金字塔寬,表示已具備穩固的攀登基礎,可向更高難度進級。但若統計結果較下表窄,便表示仍須加強奠基工作。無論是極限攀登能力或首攀能力皆是建立在攀爬經驗與基礎攀登上,唯有穩固的金字塔方能逐步提升攀登能力,及避免生理傷害與心理挫折。

  攀登級數金字塔
  攀登路線數目

        12b
        5.12b×1

      12a
12a
      5.12a×2

    11d
11d
11d
11d
    5.11d×4

11c
11c
11c
11c
11c
11c
11c
11c
5.11c×8



(表5-1)

四、比賽之戰術

(一)戰勝威脅感﹕比賽與平日攀登最大的差別,在於勝敗的心理壓力。而此壓力對攀登者究竟是種助力或阻力,則須視個人的詮釋與意志力而定。有人不認同比賽,且認為其競爭性全然違背攀岩的基本精神。不過也有人認為無論比賽中有多少競爭者,但最重要的還是戰勝自我,並將最佳的一面表現出來。換言之,比賽的威脅感並非來自於對手,而是自己。此一認知雖無法全然驅除比賽壓力,但卻是建立正確觀念的第一步。

(二)賽前熱身﹕賽前熱身的目的,不僅在於提升體溫以使生理狀況做出最佳表現,更是為了使神經系統習慣於攀登動作。因此,必須與實際攀登結合,將協調性與技巧融入熱身運動。由於肌肉的離心收縮可刺激最大動員力,故建議採上下攀的方式熱身,以使最大肌力發揮至極。

(三)選定目標﹕每個人參賽皆有其各別動機,但無論是戰勝對手或挑戰自我,皆須釐清參賽目標。唯有選定目標,方能集中精神與堅持理想。然而在難度攀登的競賽中,選手無法得知對手的表現及定線員之意圖,因此究竟應以提升名次或完攀路線為目標,便是一大難題。雖然需求因人而異,但若能根據自身的優缺點選擇戰略性目標,便能於難關前集中注意力、排除消極因素。其次,比賽時亦可選定某些戰術性目標,以自我提醒的方式,彌補原有動作缺失及避免因緊張而失誤。舉例而言﹕別忘了"深呼吸"可使心情放輕鬆﹔記得"側上、利用板面"等則可增加攀登的流暢性。不過,選擇之目標數量勿過多,否則注意力將反而分散。

(四)模擬賽時情境﹕當冷戰方興未艾時,蘇聯運動員經常須於國際比賽中忍受西方觀眾的噓聲。無論如何激勵,選手之表現仍會受到負面影響。於是蘇聯教練決定在平日訓練時模擬觀眾席的噓聲,使選手習慣賽時情境。不料此法果真奏效,蘇聯運動員之成績因而大幅提升。上述例證可說明,在與競賽相仿之環境下進行訓練的重要性。倘若比賽時須連續攀爬五條持續10分鐘的路線,平日訓練便不能在每攀完一條路線後便做長時間休息。

(五)惡劣環境訓練﹕許多運動員為了切實模擬賽時情境,因而選擇於最惡劣的環境下進行訓練。如﹕排球選手刻意將球網拉高,以增進彈性﹔攀岩選手選擇在烈日下訓練,以適應在大熱天舉辦的比賽。此種融入所有負面因素的戰術訓練,可使選手於賽時全神貫注,並坦然面對任何考驗。雖然"機運"往往可左右比賽成績,但唯有事先做好準備,方能在機會到來時切實掌握。
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