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攀岩訓練綜合討論 如何提升攀登能力?比賽訓練技巧、教學討論…等

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舊 2006-07-15, 09:38   #1
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
[技術討論]核心力量

狗哥翻譯Rock&Ice 第152期中有提到核心力量:
三、核心關鍵 抬腿會增加核心力量

關於核心力量在此我作一點補充:
看大家在攀岩的時候,為什麼有人輕巧靈活?有人笨手笨腳?自己在爬的時候,為什麼別人一點就明?而我卻一試再試?這太多的因素,可能三天說不清楚。不過,「核心力量」卻可能是其中的關鍵之一。

何謂核心?中國人叫做丹田,身體的中心,在腹腰之間,橫隔膜之下。在東方文化中,那似有若無的功能,是一個玄妙的地方,充滿著神秘的色彩。而西洋的解剖學,卻找不到它的存在。但有很多非主流的科學研究,證實了它的心理功能,也發現了無形的「氣」的存在。

說點實際的,核心力量是指丹田附近的肌肉群的力量。
當你手受傷,也許還可以去登山;當你腳受傷,也許還可以站著不動打打球;但如果腰閃到了,就像癈人一個,除了臥床之外,還能做什麼?核心力量是身體運動的根本。

要使身體產生整體的動作時,手與腳必須借助核心的力量,才能得以發揮作用。核心力量的不足,如同站在軟墊上往上跳,再強的腿力也跳不了多高。

鍛鍊核心有三個重點:肌力、耐力、速度。
核心的肌力與耐力,與鍛鍊一般肌肉的方法差不多,不再贅言。
核心「強」,手腳可充分發勁,不會有「有力用不出」的問題。
核心「耐」,就不會像海沙屋一樣,爬到一半動作變形,明明手腳還沒很累,但卻墜落了。

核心速度不是指肌肉收縮的速度,而是指「從下達指令,到開始收縮的時間差」;也就是核心肌肉反應的快慢。這關係到動態動作的品質。

給人柔軟靈巧的印象的攀岩者,在攀登的過程,必然在大部份的動作中,只用到必需的肌肉,其他的肌肉都是放鬆待命。

當你準備做一個動態動作(包括大到Dyno的大動作,小到故意失去平衡的小動作)的時候,在手腳用力前的瞬間,核心肌肉群要早一步收縮,穩往我們的腰椎。核心太早用力,動作僵硬;核心太慢用力,動作鬆散。成敗可能只在百分之一秒的差別。

至於如何掌握這百分之一秒的反應,那就不只三天,加上三夜也說不完。年紀大了習慣早睡,實在敖不得夜,所以就此打往。

以上所說純屬個人心得,請各路高人加以指正。
milk 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2006-07-15, 23:06   #2
arcteryx
攀言癌症患者
 
arcteryx 的頭像
 
註冊日期: 2003-09
住址: 台灣台北
文章: 323
arcteryx
是否可以請牛奶進一步說明一下如何訓練核心力量呢?我相信很多人都等著學啊!(包括我)
__________________
狗哥
arcteryx 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2006-07-16, 13:06   #3
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
三天三夜說不完其實是托詞,意思就是我也不太懂,才會說不清楚。本以為大家會爭相發表意見,就這樣可以呼嚨過去。沒想到被狗哥搓破了,只好硬著頭皮,再胡說下去了。

Rock&Ice
152期所介紹的動作,是鍛練核心力量的強度與耐力。但懸空把腳抬至水平的體操動作,雖然很有效,但對一般的攀登者難度太高。所以才會建議腿縮至胸前較輕鬆的方法。其實鍛練核心力量的方法很多,最常用的就是仰臥起坐及俯臥挺背。

先談一般所做的仰臥起坐動作:
固定腳尖,膝蓋彎曲成90(不可直腿練習,易造成急性或慢性肌肉裂傷)雙手依程度放不同位置(腹、胸、肩或耳。切勿放在後腦用力,易傷頸椎)
平躺地上,上身上昇,手肘踫到膝蓋,再平躺地上。
因為每一週期(上下一次)腹肌用力與休息的時間相當,所以效果有限。

如果可以在一分鐘內做40次以上一般的仰臥起坐,則可以試試以下的進階動作:
準備動作同上。用力使腰離地約0.5公分,慢慢往上至與水平成約15度角。就在15度的範圍內上下運動,並切記保持呼吸。
練習的初期,腹肌較弱者,可能會感受到很大的壓力,呼吸困難,乳酸快速累積。
不用急,可以減少重複次數,但要每天練習,份量再慢慢增加。大慨經過一個月的適應期後,就會漸入佳境,呼吸順暢,雖然一樣會累,但對乳酸的忍受程度,會大為加強。

再談俯臥挺背:
背肌天生是全身最強壯的肌肉,核心力量的另一支柱。
俯臥地上,固定腳尖,下腹部墊兩層小軟墊,手依程度放不同位置(臀、腰、肩、頭後、前伸)。上身儘量往上挺,下來時胸部不可接觸到地面,讓背肌保持用力狀態。

做完以上練習後,全身發熱,最適合接著做伸展運動,效果很好.

至於訓練核心肌群的反應速度,應該是一般人最常忽略的。
因為核心的反應,牽涉到很多肌肉的相互協調,無法直接用意識去控制。
相反地,要刻意減少意識的影響,在不斷重複的練習中,讓神經形成廻路,讓身體自然的反應。
實際練習的方法,最簡單易行的,就是不斷重複動態的抱石動作。
例如找兩個約與肩同寬的腳點,兩手可及之處各方位找出合適的手點,在各方位間,雙手不斷地同時換點。身體在換點的時候,上高落低,左右側移,但腳點不變。

未完待續

此文章於 2006-07-16 13:10 被 milk 編輯.
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舊 2006-07-16, 14:09   #4
HAN-外星人
週末攀言者
 
HAN-外星人 的頭像
 
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文章: 36
HAN-外星人 是普普通通的會員
傳送 Yahoo! 訊息給 HAN-外星人
引用:
作者: abc321321321a
如果可以在一分鐘內做40次以上一般的仰臥起坐,則可以試試以下的進階動作:
準備動作同上。用力使腰離地約0.5公分,慢慢往上至與水平成約15度角。就在15度的範圍內上下運動,並切記保持呼吸。



這裡指的是說身體保持在15度上下,身體不貼回地面上?!!

對了!!牛奶你看過「伸展聖經」了嗎?!啥時會去岩館~我順便拿給你看好了!
__________________
室外爬 室內也爬 山上爬 下海也爬 地上爬 天花板也爬
∼只要我有空,我哪裡都會爬∼

我是志翰~★
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舊 2006-07-16, 14:31   #5
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
就是小範圍內的上下運動,身體不貼回地面,讓腹肌持續的用力.

此文章於 2006-07-16 14:33 被 milk 編輯.
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舊 2006-07-16, 23:30   #6
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
再來就是去練習各種不同的動態動作,方法同上(但腳點不限在同一處了)就是不斷重複,直到成為自動化為止。

當你熟練了各種動態動作之後,核心力量與手腳力量就會自動取得協調。
但有兩種東西會破壞這種協調:情緒與思考

情緒控制:
心情放鬆肌肉才會柔軟,只有柔軟的肌肉,才能在接到指令的瞬間,迅速發出最大的力量.
情緒練習可以從離地較低的地方,做動態動作開始,再慢慢增加高度。當在78公尺高的地方,做動態動作時,不受情緒影響的時候,就可以用更有挑戰性的先鋒方式練習。熟練到雖然心裡害怕,但仍可以做出想做的動作的時候,恭喜你,又過了一關了。

注意:情緒的害怕與認知的害怕不同。前者為感覺,後者為事實,不可混為一談;否則,易生危險。

思想的放空:
過了「情緒」的這一關,還有「思考」要克服。
在地面上,破解路線,需要思考;在岩壁上,通過難關,需要協調。
思考性的推理與直覺性的協調,基本上是衡突的,是互不相容的。
如果我們的能力是100分,則大腦用70分去思考的同時,身體就剩下30分的協調性,反之亦然。
極端一點,如果進入了忘我的境界,我們就可以表現出接近完美的協調性,有時候連自己都不知道為什麼會爬這麼順暢。
放空練習也一樣要循序漸進。在思考破解路線之後,攀登之前,給自己一段緩衝的時間,讓思考與直覺的不同模式,在心裡來得及轉移。一次一次的練習,把轉移所需的時間差慢慢縮小。最終,當然是希望能任意隨時轉移了。

高手也許會對以上所說的不屑一顧,因為對他們而言,本已天成,何必囉唆。常常看到他們的動作是如此的協調,似乎毫不費力。我們只要多多觀察,細細品味,並勤加練習,總有一天也能享受到,那種動作如行雲流水,淋漓盡致,暢快無比的感覺。

此文章於 2006-07-16 23:41 被 milk 編輯.
milk 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2006-07-17, 07:45   #7
wanghh
攀言新手
 
註冊日期: 2006-06
文章: 14
wanghh 正向著好的方向發展
引用:
作者: milk

情緒控制:
心情放鬆肌肉才會柔軟,只有柔軟的肌肉,才能在接到指令的瞬間,迅速發出最大的力量.
牛奶老師所言極是!要先放鬆,方能施展出力量!很多人由於害怕抓不住,上半身(手指、前臂、二頭肌、三角肌)都會過度用力,這時候反而會把身體帶離岩壁,核心力量就會施展不出來。
這個動作在爬『翻天手』的時候特別明顯,當你專注在手指的裂隙時,上半身一用力,腳點就會飛出來,要能踩住岩點翻上去,就相當困難了。

所以有些人在有些動作會覺得campus反而比較容易爬,絕大部分的原因是因為本身的指力、三角肌的力量很夠,核心力量的協調性卻不夠,因此讓腳點踩不好,才會感覺不用雙腳反而容易一些。
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舊 2006-07-17, 10:12   #8
HAN-外星人
週末攀言者
 
HAN-外星人 的頭像
 
註冊日期: 2005-01
住址: 岩星
文章: 36
HAN-外星人 是普普通通的會員
傳送 Yahoo! 訊息給 HAN-外星人
那也就是說提升了核心力量~就能大大提升本身的協調和技術~

攀爬過程中~能不去思考推理就盡量不要是嗎?!!
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我是志翰~★
HAN-外星人 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2006-07-19, 11:17   #9
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
引用:
作者: HAU-外星人
那也就是說提升了核心力量~就能大大提升本身的協調和技術!
核心力量不能提昇你的技術,技術要去長期學習與練習.核心力量是幫助你把己學會的技術,充分發揮出來.

引用:
作者: HAU-外星人
攀爬過程中~能不去思考推理就盡量不要是嗎?!!
要看你攀爬的動作協調性重不重要.需要協調性的dyno盡量不要想太多,其他的偶而想想沒關係.
milk 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2006-07-20, 15:36   #10
cdho
中度攀言者
 
註冊日期: 2003-07
文章: 91
cdho 是普普通通的會員
畫蛇添足一下
一般英文core strength主要是指下背、腹部的力量。在攀岩中,有時廣義的指從肩部一直到小腿的整體力量。此力量在攀岩中的重要性在哪裡?舉例來說,當你停留在3、40度的overhang上,從手點沿著身體一直到腳點必須維持相當的張力(body tension)才能讓你的足尖穩定的踏在腳點上。有些攀岩者會只強調手臂的力量而忽略此核心力量。
Climbing雜誌中Eric Horst也曾介紹過:http://www.climbing.com/techtips/ttsport236/#loop

當然,牛奶講的非常精彩,還包括了協調性(coordination)、心智力量(mental strength)等其他重要因素。
cdho 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2006-07-21, 00:04   #11
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
謝謝宏祥及中達的說明,補了我不足之處.
milk 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-03-28, 12:14   #12
我要爬
攀言新手
 
註冊日期: 2006-04
文章: 10
我要爬 正向著好的方向發展
也就是所说的用腰发力?
__________________
初学攀岩~~
我要爬 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2007-03-28, 16:35   #13
milk
版主
 
註冊日期: 2003-05
文章: 190
milk 是普普通通的會員
引用:
作者: 我要爬
用腰發力?
用腰來發出力量,原本真正的的意思我不完全了解,最好請教跟你講這句話的人.
從字面上來看,如果指攀登的動作是由腰部力量所引發與主導,那可能跟上面所討論的相符合.
但如果純粹指某些攀登的動作,需要腰部用力才能做得出來,是一種有意識的動作,那就跟這個主題無關了.

題外話,有學過網球的人都知道,打球的力量,都是靠腰部發出來的.如果沒學會利用腰部把力量傳到腳上,那打到球的瞬間,手肘(或手腕)會承受很大的力量,容易得到網球肘.攀岩好像也有相通的地方.
milk 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2008-06-08, 16:56   #14
隔夜茶
攀言新手
 
註冊日期: 2008-06
住址: Keelung
文章: 15
隔夜茶 是普普通通的會員
人體的核心
核心 (Thecore)的組成是由脊柱及核心肌群所組成,前者包含從頸部到骨盆的24 塊椎骨形成的弧狀支柱(John.Hunt,2000), 後者則是指負責維持脊椎穩定的肌肉群( 邱俊傑,2003) , 這兩者是構成軀幹肌力和穩定性的主要成份( Liemonbn & Pariser,2002),也是人體力量的基礎。

一、脊柱
從解剖學的觀點, 脊椎是由椎體(vertebral body)、椎間盤(intervertebral disc)、椎間韌帶(intervertebral ligaments)及小平面關節( facet joint)構成, 椎體功能主要為承受壓力, 椎間盤除
了承受壓力之外, 亦允許椎體間微小的活動, 小平面關節是避免椎間盤受到過大的剪力及軸向拉力, 椎間韌帶則是防止椎體間有過大的彎曲, 並承受張力( 鄭誠功, 曾永輝, 陳博光, 1996),研究指出, 椎體、椎間盤在人體站立時約承受壓力500N, 在彎腰舉10公斤的重物時更達到1900N, (Nachemson A.1981), 各個椎體之間的受壓力量, 依動作速度而有所不同, 在快速舉重物時, 在腰椎的最大的受壓力甚至是慢速時的兩倍, 若以10公斤的重物為例, 腰椎受到的壓力約在3000N 以上(Marras WS,
Mirka GA,1990),椎柱可以承受的力量會隨著退化或受傷而下降, 若是沒有其他的機轉協助脊椎承受外力, 很容易造成腰椎不穩定而形成下背痛。

二、核心肌群
( 一)深層核心肌群
深層核心肌群位於接近或與脊椎相連的較深層位置, 主要包括腹橫肌(transverses abdominis) 、多裂肌(multifidus)、以及部分的腹內斜肌與腰方肌, 在腹橫肌和多裂肌之間有共同收縮的情形, 腹橫肌收縮時, 肚臍內收, 而同時連接腰椎的多裂肌亦產生收縮, 提供了脊椎的穩定、微調脊椎的功能及提供本體感覺回饋( Liemobn & Parise,2002)。
( 二)淺層核心肌群
包含腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌與臀部肌群等, 這些肌群由於位於軀幹較淺層的部位, 收縮時可以產生較大的力矩, 如此可以主導脊椎的動作方向, 而且可以平衡脊椎所承受的不當外力。

三、脊椎穩定的涵義
( 一) 軀幹穩定的靜態部份
此構造屬於軀幹的被動穩定,包含脊椎、韌帶、椎間盤,在自然姿勢下, 給予了靜態部分的穩定功能; 更重要的是, 部分的腰椎提供本體感覺的傳入功能(Solomonow, 1998)。脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現出滑順平衡的狀態, 而在額狀面脊椎則是呈現垂直的排列。功能上腰脊椎主要負責承擔身體重量。除了雙腿和臀部外, 整個人的重量都是由腰椎骨所承擔, 另外連接著腰椎、肋骨和髂骨的
胸腰筋膜, 包裹著胸椎及腰椎的內部肌, 把連接到肩膀的肌肉, 如背闊肌、鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開( 梁濟康,2002), 就像是搭帳棚時, 作為支撐用的繩子一樣, 藉著兩側腹肌的拉力, 維持脊椎的直立。
( 二)軀幹穩定的動態部份
1 .腹內壓
腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關, 假設人體的軀幹是一個圓柱的話, 頂端是橫隔膜, 底部是骨盆底肌, 圓柱的牆壁是腹部肌群, 透過核心肌群共同收縮,整個軀幹的體積減小, 那麼內部的壓力就會提高, 即產生腹內壓。而且腹內壓能給予脊椎各方向的力量, 達成穩定(黃奕銘、林晉利, 民93)。
2 .脊椎核心肌群的共同收縮
包括橫膈膜(diaphragm) 、腹直肌(rectus abdominis,RA)、腹外斜肌(oliquus externus,OE)、腹內斜肌(oliquus internus,OI)、腹橫肌(transvers esabdominis,TrA)以及背部的豎脊肌(erector spinae,E S )等深、淺層核心肌群的共同收縮、與相互拮抗, 其功能是在軀幹動作時主導動作方向, 並提供本體感覺的回饋、承受外力、降低脊椎的壓力負荷, 藉以達到維護脊椎的安全性和穩定性。
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隔夜茶

「分享是付出的開始,助人是最終的到達」,「做你所說,說你所做」,課上太多,建議太多,沒有去做,一樣都沒用;讓彼此成為環境,來改變這環境;「心隨境轉」或是「心能轉境」,端看自己「用心」與「陪伴」有多少。「我(您)很高??」或是「如何與人在一起??」才是成為彼此,改變環境的最佳原因!共勉之!!

「能力再強,也強不過一顆願意修正的心;智慧再高,有高不過一顆願意助人的心;對於親情與生命品質是不能等待的,您還在等待什麼?對於提升您攀岩的訓練品質,這是我『應該做的』」;因為「與其讓一個人走一百步,不如讓一百人走一步,這運動將會再進步」。
隔夜茶 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2008-06-09, 00:27   #15
隔夜茶
攀言新手
 
註冊日期: 2008-06
住址: Keelung
文章: 15
隔夜茶 是普普通通的會員
核心肌群對運動能力的影響及核心肌群對下肢運動傷害與下背痛的關係

一、核心肌群對運動能力的影響
人體的運動能力可分為: 協調系的能力,包括時間性、平衡及柔軟性等;能量系的能力, 包括肌力、速度及耐力等,而運動能力的檢測項目可以大致分為速度、肌力、敏捷性、平衡、瞬發力與肌耐力,根據運動技術有關的體適能有平衡、協調、反應時間、敏捷、瞬發力與速度(Corbin&Lindsey, 1994),Maud和Foster(1995)則認為,人體運動能力包含反應時間、速度、平衡、敏捷性與協調等, 而核心肌群在對於運動能力的影響中扮演的角色可針對幾個方向來探討。

(一)肌力均衡發展的觀點
核心肌群提供了肌力發展的基礎,優良的肌力是發展爆發力的先決條件,從事肌力訓練對運動能力的助益是提高肌肉的質量、增加動作時運動單位的徵召、降低神經的抑制,使得動作得以快速而流暢的完成,在肌力訓練理論的肌力均衡發展的原則中闡明,由於軀幹肌群位於人體的啟動區,在從事訓練時應優先予以強化,否則容易在訓練之中由於核心肌力的不足而造成運動的傷害。

(二)力量傳遞的觀點
核心肌群對運動中力量傳遞的影響可以利用人體運動力學中動力鏈的觀點來解釋,所謂動力鏈(Kinetic Chain) 最早是在1955年由Steindler所提出,他認為人體運動的力量傳遞是由數個複合運動單位所構成的關節排列而成,依據肢段末端是否受到阻力可分為開放式動力鏈及閉鎖式動力鏈, 而核心肌群在這兩種型態的動力鏈中都扮演著重要的角色。

例如在人體的著地時,人體是呈現一個閉鎖動力鏈的狀態,下肢的各個關節承受著著地時所產生的重量,在此時軀幹肌群的作用對於減緩地面反作用力的衝擊有明顯的助益(陳雯惠,民91);另外,在開放式的動力鏈中,像是投擲、跳躍、快速移動等動作,身體軀幹扮演著力量傳遞的重要角色,在動作過程中承接著前一個肢段產生的力量,往下一個關節肢段傳遞,在傳遞中若能減少能量的耗損, 就可以使得最後動作的關節產生最大的力量或速度,讓我們投的更遠、跳的更高、移動的更迅速。

二、核心肌群與下肢運動傷害與下背痛的關聯
核心肌群不但可以提供人體軀幹的穩定,提昇運動能力,在與運動傷害的發生與預防方面也有相當的關聯;而許多研究指出核心肌群的失能是發生下背痛的原因之一, 以下將就核心肌群對下肢運動傷害以及下背痛之間的關聯進行探討。
人體的軀幹姿勢對於從事跳躍運動時發生於下肢的運動傷害有很大的影響,陳惠雯(民92) 利用Kistler測力系統、Peak 及Panasonic AG-456高速攝影機收集12位受試者,以自由式、上肢受限式、上肢軀幹受限式,於兩種不同高度落下著地的運動學與動力學資料,以了解姿勢與高度的改變對於地面反作用力參數的影響,結果發現,上肢受限式在50毫秒時產生的衝量及地面垂直作用力的最大峰值皆較另外兩種姿勢為小,說明了上肢受限式由於充分的利用軀幹來緩衝, 所以能有效的減緩反作用力對人體下肢關節的衝擊, 也就能預防下肢的運動傷害。

下背痛依發生的原因分為兩類:
( 一) 特發性下背痛:
發生的原因可能在脊柱本身的神經病變,運動選手由於長時間的訓練可能導致腰椎的退化性關節炎, 或是因為碰撞或是肌力不夠而造成脊椎過度負重產生椎間盤凸出或是變形性脊椎症, 都是由於脊柱變形壓迫到脊神經而造成疼痛。

( 二) 非特異性下背痛:
這一類型的下背痛, 主要是脊椎周圍的組織, 如肌肉、肌腱、韌帶發生病變所引發,主要原因有過度負重,脊椎過多重複動作所造成的損傷(Wendell Liemohn , 2002),不當的姿勢, 肌力的缺乏或不平衡所造成。

Leinonen V, et al.(2000)利用19位非特異性慢性下背疼痛女性與19位無下背痛女性,利用肌電圖分別觀測他們在站立時, 做軀幹的屈曲與伸張,其臀大肌、脊柱旁肌、股二頭肌的肌電反應。在先前的測試中,下背痛病患者的臀大肌在軀幹的屈曲時,比健康者較快放鬆;並且在軀幹伸張時,臀大肌也放鬆的較健康者快。這些現象顯示了下背痛患者在做一動作時,肌肉的激發順序會與健康者有所差異, 產生動作控制的不協調。原因可能在於肌肉萎縮造成肌耐力或肌力不足甚至是神經肌肉控制不當,甚至因為臀大肌無力,使得下背不得不產生代償作用, 因此造成下背肌力抵抗超負荷的重量,產生更嚴重的傷害。

此學者給予病患五週的運動治療,一週三次,一次一小時,運動內容包含背部肌力的改善、活動度、協調性和柔軟度,活動範圍在最小的疼痛內,強度由低強度逐漸增加。結果發現,下背痛病患功能性失能程度和疼痛程度有明顯的改善。

由此可知核心肌群的受損造成脊椎的不穩定是形成下背痛的重要因素, 患者常出現腹橫肌與多裂肌等核心肌群的功能異常,及腰椎骨盆區域神經控制異常等現象(GillKP, Callaghan MJ,1998),核心肌群的共同收縮及腹內壓提供脊椎穩定度和保護,對多數的下背痛患者來說,軀幹的穩定,核心肌群的正常運作,對病情的改善有很大的幫助( Hides JA, Richardson CA, Jull GA,1996)。
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隔夜茶

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舊 2008-06-09, 01:58   #16
隔夜茶
攀言新手
 
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文章: 15
隔夜茶 是普普通通的會員
核心肌力訓練的原理、訓練方法和與運動表現相關的研究

一、何謂核心訓練
核心訓練(core training)指的是針對是人體軀幹部位的核心肌群,包含腹部、背部以及臀部的肌群,利用心理控制生理的技巧,搭配徒手及器械的訓練課程,強調動作控制及身心靈平衡的一種功能性訓練( functional training),以下就核心肌力訓練的起源與發展、訓練的原理及訓練的模式三方面來做介紹。

(一)起源與發展
核心訓練的發源可以追溯到90年代,德人Joseph Pilates所創立,Pilates身為一位拳擊手和體育家,他以軀幹是人體的power house為基本論點,發展出一套運動的模式,最早這套模式運用在肢體癱瘓的病人身上,利用他所發明的運動模式,協助病人復建癱肢,並得到良好的效果,亦證實他的理論,後來Pilates的理論被廣泛地運用在舞蹈界,用以訓練舞者的靈活度及身體的控制,時至今日,Pilates的課程,已經被包裝成精緻的商品,並衍發出許多新的核心訓練課程,如:Pilates、Reebok system的core board、Yogilates、Balle core等各式各樣的核心課程,如今學習核心訓練的課程已成為一股風潮,在運動界、體適能俱樂部及一般大眾之間, Pilates的理論深刻而廣泛地影響人類的生活。

(二)訓練原理
核心訓練的訓練理論在身體姿勢方面強調脊椎的穩定,在肌肉適能方面著重於柔軟度的改善及肌耐力的訓練,在訓練的形式方面以訓練多關節的功能性訓練為主,另外在所有核心訓練的訓練課程之中,都涵蓋以下幾項要點:

1 .專注(concentration):不同於如踩腳踏車般的單調動作,核心訓練要求強烈的專注力,在從事訓練時,就像是繫了一條看不見的腰帶,隨時隨地要求核心肌群的收縮以提供脊柱良好的保護。

2 .控制(control):核心訓練中訓練動作的完成,講求神經與肌肉之間的協調,在動作時徵召正確的肌肉,避免代償作用的產生,並由軀幹向四肢的順序來延伸。例如,在仰臥捲體的動作中,常容易使用到髂腰肌與大腿的力量,在動作之中也常看到有甩動的情形,這些都是肌肉與神經之間協調不佳,或是動員了錯誤的肌群所造成。

3 .中心(center):核心訓練動作執行時必須要先確立脊椎的中立(neutral)姿勢,藉著核心肌群的收縮,提供軀幹的穩定並產生力量。

4 .流暢性(fluidity):核心訓練與獨立式的肌力訓練不同,所參與的肌群較多,動作也較為複雜,在訓練的過程中,所有動作都是連續、緩慢、穩定且流暢的完成,直到動作完成前,不能有停頓的情形產生。

5 .精確度(precision):所有的訓練動作都按照動作的順序精確的完成。

6 .呼吸(breath):訓練時使用腹式呼吸法,吐氣時腹部用力內收,增加軀幹腹內壓力,對脊柱提供支撐與保護。

(三)訓練模式
1 .彼拉提斯(Pilates)
由德人Joseph Pilates所創的訓練模式,最初是使用於受傷病人的肢體復健,由於成效卓著使得Pilates更加投入於這套運動模式的發展。在運動訓練上,一開始將彼拉提斯用在舞者的訓練之中,並同時將這套訓練模式教授給其他人,在各地設立訓練中心,時至今日,彼拉提斯風行於全世界,大家都想學習彼拉提斯以鍛鍊更完美的體魄。
彼拉提斯的訓練原理是人體的軀幹為力量產生的中心,藉由專注、控制、中心、流暢、精確、呼吸等訓練要素來實施訓練,對增進肌肉力量、關節活動範圍、肢體動作協調與控制能力、預防受傷及增進運動表現方面都有顯著的成效。

彼拉提斯的訓練課程可分為兩大系統:
( 1 )彼拉提斯墊上運動( Pilates Mat )
彼拉提斯墊上運動是在彼拉提斯墊上進行一系列地板的動作,已發展超過500 種的訓練動作,從簡單的肌肉收縮乃至需要高度柔軟度與肌肉力量的動作,適合各種需求的人來從事訓練,彼拉提斯墊上運動不但可以發展全身肌肉適能,也可以達到姿勢矯正與修飾身形的效果,在訓練的過程中可以依照個人的需求與能力的不同加入藥球、彈力繩、啞鈴、Bosu等輔助器材。

(2)彼拉提斯器械操(Pilates Equipment)
Joseph Pilates將病人固定在病床上,並利用橡皮筋來復健病患的傷肢,後來就以這樣的概念設計出許多特殊的器材,稱為彼拉提斯器械,主要的原理是讓人體可以維持身體直線及肌肉伸展的情況下抵抗外力,所有的阻力與負重都可以依照個人的能力來作調整。

請查閱(www.pilates.com)

2 .抗力球( Swiss ball;Physioball;Stability ball )
抗力球起源於1960年代,早先是作為兒童的玩具,後來被物理治療師用來增進病人的平衡,抗力球的訓練原理是提供一個不穩定的狀態來實施訓練,訓練者必須更加注意軀幹核心肌群的收縮,提供脊椎穩定與保護,透過核心肌群的收縮,提供本體感覺的回饋,使動作平穩、流暢、精確的完成。
利用抗力球來從事核心肌力的訓練,不但可以訓練到人體的軀幹肌群,更可以針對全身各個肌群來設計訓練動作,對於運動員的肌力、爆發力、協調性、動作控制、靈活性都有很大的幫助。
抗力球的訓練可以使用在全身的任何一個肌群,所有的訓練動作都包含了三個階段:
(1)準備(Set up):無論訓練哪一個肌群,必須確保脊椎位於正中姿勢,並且使腹部內收,提升腹內壓。

(2)動作(Movement):針對訓練的肌群來實施訓練動作,在動作中可依據個人能力調整動作難度,例如減少支撐、調整力矩長短、增加動作角度、調整動作速度、增加阻力、閉眼訓練等方式來實施訓練。

(3)完成(Finish):動作必須緩慢且平順的完成,動作中不可間斷,動作完成時保持完成姿勢1至2秒,接著緩慢的回復到開始的準備姿勢。

3 .核心板( Reebok Core Board )
著名的運動品牌銳步(Reebok),在1980年代針對核心訓練,設計了一系列的課程, 在課程之中,所有訓練的動作都將在其為核心訓練設計的核心板(Core Board)上完成,核心板訓練課程的特色是,它提供了三度空間的訓練動作,由於核心板隨著人體動作而傾斜、旋轉、扭轉、彈震時,訓練者必須藉由不斷地調整,以維持穩定的姿勢及平衡,強調深層核心的力量與穩定。
核心板如今普遍使用於體適能課程及運動訓練中,它除了可以增進平衡感、協調能力、反應力及矯正姿勢外,亦提升了肌力及爆發力,也減少了運動傷害的風險。核心板可調整三種不同的穩定度,無論是新手或老手都可以找到合適的穩定程度,訓練的指導方針包含,動作的負重、速度、輪轉及肌肉槓桿的變化。

Reebok Core Board System提供兩種課程:
(1)運動課程(Athletic):在訓練中不使用音樂,訓練者依自己的步調完成訓練動作。
(2)韻律課程(Rhythmic):在韻律課程中有訓練肌力與耐力的慢節奏課程以及強調全身運動的快節奏課程。

根據使用者能力的不同訓練分四階段:
I .核心板上的基礎動作(例如站、蹲、轉身…)
II .核心板上的功能性動作(例如抬腿、跳躍)
III .晃動核心板作出靜止或動態的動作
IV .激烈的動作或運動的訓練課程
另外在訓練動作中可以加入啞鈴、藥球…等器材。

三、核心肌力訓練與運動表現相關的研究
許多研究都指出核心訓練能有效的增進核心肌群的機能,進而提昇運動能力,核心肌力訓練如今已經被廣泛的使用在體適能活動與競技運動的訓練當中,許多職業運動員都使用核心訓練作為個人訓練處方,用以延長運動生命與改善運動表現。
John Hunt(2000)在研究脊椎核心對高爾夫球揮桿的影響中指出,在高爾夫球運動中揮桿的動作往往是左右勝負的關鍵,而軀幹肌群的協調是一次成功的揮桿動作不可或缺的要素,在揮桿動作時手臂和肩膀會拉起球桿向後上方旋轉,迫使骨盆和脊椎朝同一個方向旋轉,同時腹部和背部的肌肉由收縮到伸展以完成一次平順的揮擊,若是軀幹的核心肌群協調不佳會影響到揮桿的速度和距離,並且由於肌肉過度的緊繃而引起下背痛。Memmo, Kim, Solomon and Nadler(2002)曾對72位運動選手實施一系列的核心訓練課程,之後實施髖部伸肌、屈肌肌力,與20公尺折返跑的檢測,並與80位未做核心訓練的運動選手來作分析比較,結果發現髖部肌力與折返跑速度成正相關,並指出從事核心訓練能夠改善肌肉的控制和神經的協調,提昇運動能力。
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隔夜茶

「分享是付出的開始,助人是最終的到達」,「做你所說,說你所做」,課上太多,建議太多,沒有去做,一樣都沒用;讓彼此成為環境,來改變這環境;「心隨境轉」或是「心能轉境」,端看自己「用心」與「陪伴」有多少。「我(您)很高??」或是「如何與人在一起??」才是成為彼此,改變環境的最佳原因!共勉之!!

「能力再強,也強不過一顆願意修正的心;智慧再高,有高不過一顆願意助人的心;對於親情與生命品質是不能等待的,您還在等待什麼?對於提升您攀岩的訓練品質,這是我『應該做的』」;因為「與其讓一個人走一百步,不如讓一百人走一步,這運動將會再進步」。
隔夜茶 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2008-06-09, 09:57   #17
jonathan_sean
攀言新手
 
jonathan_sean 的頭像
 
註冊日期: 2008-05
文章: 17
jonathan_sean 是普普通通的會員
發表一下個人的經驗和淺見。

我曾接觸過獨木舟,在學習獨木舟的過程中,划不到10分鐘,就手臂、手肘發疼,但我的力量還夠啊!
為何其他老手似乎就沒這個問題?

為什麼?

在觀察他們的操槳後,發現他們以腰為中心,旋轉上身,帶動手臂來完成划槳動作。
正好有位同期學習太極拳一段時日,說師父也一直告訴他們要由腰發力。
我們決定依樣畫葫蘆,之後,我們划一整天也不會手痛,只有虎口因常時間磨擦產生的不舒服。
後來,"靠腰"就成了我們發力的訣竅。

若覺得西方的說法太過科學,太過專業,何妨試試咱們武術的說法,或許會比較簡單。
也別忘了感受我們身體給我們的訊息,多做嘗試,或許會有意想不到的體會。

謝佩
jonathan_sean 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2008-06-09, 10:25   #18
ArcticNomad
中度攀言者
 
註冊日期: 2006-11
文章: 92
ArcticNomad 是普普通通的會員
練 front lever 對核心力量的幫助最有效了
http://www128.pair.com/r3d4k7/FrontLever(1962).JPG

美國抱石運動的先驅 John Gill 可以單手做 front lever
http://www.climbandmore.com/upload/I...John_Gill2.jpg

太厲害了!
ArcticNomad 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2008-06-09, 23:02   #19
hank
攀言新手
 
hank 的頭像
 
註冊日期: 2003-05
文章: 13
hank
牛奶在1~20年前,internet前身,bbs時代,寫了超長篇武功心法,每篇我都用撞針印表機印了好久,不知有沒有人保存下來,我記得是還沒寫完,所以我也還沒練完,歲月催人老,也練不下去了!!
當時在龍洞,就看牛奶在發功,一邊爬一邊唸心法.練完坐在靠海處開始冥想,練內功.
不是在寫武俠小說,這是實況轉播.
__________________
我是大胖.HANK就是我
在岩場不爬岩一直聊天的就是我
http://tw.myblog.yahoo.com/climbing-everest
hank 目前離線   回覆時引用此篇文章
舊 2009-09-12, 04:28   #20
sandwich
接觸攀言
 
註冊日期: 2006-10
文章: 2
sandwich 是普普通通的會員
好深的理論,有點反應不來,慢慢學習中.收下了
sandwich 目前離線   回覆時引用此篇文章
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