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舊 2015-05-08, 13:44   #1
twoteeth
重度攀言者
 
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twoteeth
一個攻克路線的小方法:你可以自己決定take的位置

如何訓練一個力量不夠的人拉單槓?一個適當的方法就是利用繩索及滑輪系統與重量片,增加反向助力來幫助訓練者鍛練。一開始時,訓練者可能需要額外增加三十公斤的反向助力才能拉起一個單槓,這時候我們可以從三十五至四十公斤的助力為開始,讓訓練者鍛練他的力量。在練習一段時間過後,當訓練者的力量逐漸增長,再以二至五公斤為單位,進一步降低額外的反向助力,循序漸進地一個階段既一個階段,逐步鍛練出訓練者的力量。

如果不用循序漸進的方式來練習,訓練者很難一口氣就直接突破三十公斤的力量負擔,練出能夠拉上單槓的肌肉,結果通常會以失敗作收。

循序漸進可以說是所有運動與力量訓練的基礎法門,攀岩者在挑戰「一次完攀」(red-point)路線時,也可以試圖創造出這種較有效的訓練條件。

一般而言,級數越高的路線難關通常都在上半部,或是路線越往後爬動作越困難。上段處一個動作的強度與力量,經常抵得上下半部的好幾個動作。當攀岩者對於路線已很熟練,卻始終無法一次爬完時,不妨試著在路線上以循序漸進的方式來進行鍛練。

舉例來說:假如一條路線共有十個快扣,難關位於第七至第八個快扣之間,挑戰路線的攀登者老是爬到難關就墜落,都得take之後才能完成。雖然take一次就能完攀,表示路線上的動作並不足以難倒攀登者,會讓攀登者感覺好像每次都只差了那麼一步、那麼一點點,但是就是這麼一步,迫使整個力量需求呈現階級式的跳躍。實際上攀登者所差的並非只有那麼一點點,否則多練幾次過後即已完攀,不會還在失敗中徘徊。那麼一點點其實只是一種心理上的假象,磨蝕著攀登者的耐心及渴望,與其老是在難關處重複墜落的挫敗,倒不如選擇另一種更有效率的練習方式:改變take的位置。

如果每次都爬到難關處墜落,每次練習的強度都是一樣,力量的成長相當緩慢,要練很久才足以一口氣衝過難關,亦有可能發生百煉無法成鋼的慘事。用一百磅的啞鈴來練習,要練多久才能練出舉起一百二十磅的力量呢?缺乏中間磅數的啞鈴來訓練,會使你的效率低落許多。這時候的攀登者,就像是在挑戰要從完全拉不上單槓,一口氣直接練出拉上單槓的力量。


一個在路線上循序漸進的訓練方法就是:將take的位置「從難關處倒推」。如前述所例,難關位在第七至第八個快扣之間,那麼就於第五個(或第六個)快扣處先行take,休息好後再往上一次爬到頂。經過幾次練習後,當攀爬不再如此吃力,就可以將take的位置繼續往下退一兩個快扣或幾個動作(要確保自己take後至少能夠勉強爬完的地方)。以如此方法,每次增加一點攀登負擔,達到循序漸進的訓練目的,很快地,你就會感受到這種漸進式的練習效益,並且能避免「難關恐懼」的問題,培養出攀爬路線的自信。

習以為常的嘗試方式,是爬了十次,每次都在難關處墜落;而漸進式的方法,卻是爬了十次,每次都能突破難關;同樣都是take一次,可是感覺與結果將全然不同。每每都在難關處墜落,會於心理留下陰影障礙,讓自己感覺好像笨蛋一樣,辛苦奮戰了半天,彷彿就只是為了爬到難關處去墜落。累積過多的失敗後,容易產生「難關恐懼」,就算力量已經練到足以爬過難關時,也會因為過往無數次的失敗經驗和身體記憶,一爬到難關,身體會不自然的緊繃,心裡亦會不自覺地產生墜落念頭。一旦挑戰路線練到產生「難關恐懼」時,如要完成路線,所需克服的障礙,就不僅僅只有力量方面的問題而已了。

攀岩者總是喜歡挑戰,但是沒有人喜歡無謂地增加挑戰的難度。「從難關處倒推」這種循序漸進的攀登方式,不僅可以幫助減輕挑戰的困難性,又能不讓你陷入「難關恐懼」或「墜落恐懼」的漩渦中。雖然這種方法無法適用於每一條路線,像是抱石型態的短路線、難關在底下的路線、難關分散的路線、動作難度相當平均的路線等等;不過,當你遇到難關在後段或是上半部明顯較難的路線時,不妨可以應用這種較為合理的漸進式練習法,來為你red-point的成績多添一筆。
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