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舊 2005-02-12, 04:36   #1
kevin
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心像技巧

Visualization techniques
心像技巧
MAKING MOVIES

(from climbing magazine 121 )


作者:Eric J. Horst
翻譯:曾政甫(小黑)
補述:吳彥儀(二齒)
(原文發表於:素人攀岩館討論區/1999年1月)



關於這篇文章

心像技巧是大家耳熟能詳的術語,關於此方面的文章已有許多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻譯的,曾刊登在淡大山社的刊物上,是一篇概述性的文章。對於不太了解心像技巧的人,能提供一個完整的介紹,在此轉錄給大家參考。而在文章末了後,還有一段本人自身對心像技巧的一些淺見,請大家多多指教。


集中和放鬆的技巧,對一般攀岩者而言,是很基本的技術之一;而對較好的攀岩者而言,心像技巧才是身體能量發揮最重要的技術。

讓我們直接了當的舉個例子:坐下來,閉上你的眼睛,天馬行空的想像下列情景。

首先找出一條你已盡最大努力,卻還未成功的路線,想像你正在攀爬它,並且正墜落在一個難關前,休息著。你是如此的放鬆、平靜,且有自信的揮動你的雙手,並摸著粉袋,然後開始意識自己用手指摸住支點,一陣微風吹來,感覺自己的輕盈以及注意力的集中,配合平穩的呼吸。冷冷一笑地開始衝這個難關。

左手指抓著支點至胸部來,然後抬高你的右腳至一個很高位置的微小支點,雖然很小,但盡量感覺、想像它是大的支點,右手並擰一個側拉,平穩地,伸直你的右腳,讓左腳達到一、二指大的洞,感覺它是深的。現在把呼吸集中在最後的一個動態前,衝上,選一個最好的時間,往上一躍,捉住了下一個支點,雖然難抓,但已經很幸福了,再迅速地扣上最後一個鉤環,並想著這是個簡單的動作。


世界上頂尖的攀岩高手,為提升他們的表現,通常會使用這種心像技巧,並且它被視為是基本且重要的一種運動,雖然心像技巧很像一些攀岩者所表現的「心靈再三訓練」(metal rehearsals),但它卻比再三攀爬相同路線的效果好的很多。使用心像技巧,你能運用的想像空間,或是真實的影像,去創造一個很細緻的影像,一個有觸感、音感、色彩感和所有攀岩感覺的影像,你甚至可以想像你在攀爬,或是休息,這些技巧將於下文中再討論。

一旦你用腦去計劃、去想,你的生理、心理將會有相輔相成的表現,也將提升你在岩壁上的表現。




心像技巧的功能

研究報告指出,頭腦組織是不能分辨清楚什麼是真實發生的事,什麼是想的事實,你無法記起在心中的清楚影像,是你真實的記憶或是你作夢想到的。使用心像技巧,你能創造出心中影像,並且有計劃的在你心中想著,進而成為真實的東西。心像技巧可以做出你心中未來意圖的影像,因此,盡可能的去想像自己所能達到的顛峰,避免想些簡單、易達成的影像。



學習心像技巧

心像技巧可分為三種:外部的、內部的、或運動感覺的。外部的心像技巧是最普通,也是這三種心像技巧中最容易學習的,它是由一個可看見的觀察點來看你自己。內部的心像技巧較難,因為你在你自己裡面,它必須透過自己的眼睛來看任何事情。第三種心像技巧,不是真實的能看到東西,而是去感覺攀岩的靈魂。經過練習,你將能夠去感覺,做到你所想像的攀岩。

你很難一下就對心像技巧駕輕就熟,因此,建意各位從日常生活中的小細節去注意,如此將能訓練我們的心像技巧。舉例來說:(外部心像技巧)從一個可看見的觀察點來看自己。早上你在你的家中,從床上起來,走到冰箱前,打開它,拿了一瓶蘇打水,再走回床上。清楚的去想像每一個細節。起初,你會覺的很困難,但是可以卻定的是,練習,進而精通這種新的技巧,對於你在岩壁上的表現比你能用一手拉單槓,更為有用。

現在我們來說內部心像技巧,當你從床上起來,經過房間,注意你周遭的還境和特別的擺設。打開冰箱,你能看到冰箱內的東西,注意每個呈現在你眼裡的細節。現在你試著想看看,當你打開冰箱,你可否馬上拿到你所想要的東西。

經過練習,你可以進入第三種心像技巧。走到冰箱前,打開它,你可以感到冷空氣衝著你來,拿起蘇打水,你可以感受到它的冰冷,最後你甚至可以感受到,當你打開冰箱時,你的二頭肌正收縮著。




有關攀登的心像技巧

心像技巧應用在攀登上,將是一種無可限量的利害兵器。首先開使想像,你在一個你曾經攀爬過的岩壁上,想像岩壁上所有的休息、鉤環位置,甚至岩壁的顏色和構造,創造一個生動的影像,去感覺岩壁上的休息、自信和集中,更細膩地盡量去聽,去感覺你所能達到最遠的地方,想的越細,對你的表現將有很大的幫助。當然,唯有不斷的練習,方可創造出最細膩的影像。

心像技巧如果應用在一個你從未爬過的岩面時,將會有你無法想像的作用,藉以下的學習,你能想像你在岩壁上的移動、鉤環的位置、休息、甚至登頂。雖然你不能清楚地想像每一個動作,你仍能創造出你優秀表現的影像,這將對攀爬一全新岩面,有莫大的幫助,並可以和輕鬆地攀爬此岩面的人作比較。

心像技巧應用在比賽上,可能就是你贏或輸的最大關鍵。很明顯的,在準備時間內,你不能看出整條路線你該怎麼爬,然而你卻必需運用你的從容和自信,去想像岩上的支點,去創造出可攀爬的影像,甚至從你打繩結開始,你就聽不到任何群眾的鼓掌教好,最好你能排除所有影響你的東西,在你完成這個比賽前。

心像技巧的另一個好處,就是即使你受傷或是不在岩壁上,你仍可想像自己在爬岩。活潑而生動的想像能降低生理的負擔,且超於心理的創造,這種策略被廣泛的應用在東歐的運動員上,這和世界一些先進的運動員不謀而合。




結論

心像技巧不是做白日夢,而是夢想做個偉大的攀岩者,或是贏得比賽。它是一種技巧,是一種像是在健身房健身一樣,需要相當的訓練及努力。下列的心像技術訓練表將幫助你獲得這重要的技巧。


心像技巧的策略

1. 練習想像所有的感覺,努力去發展、創造心中人、事、物的活潑影像,練習越多你得到越多。

2. 想像所有細膩的情景,越活潑的想像,可發揮更大的功用。

3. 可利用攝影,來增進你對你自己攀爬時影像的確信度。

4. 重申,心靈的練習將帶來許多問題,記得生理訓練時的結果,若和心靈訓練結合,你將發揮更大的作用。

5. 盡量去創造正面的想像,消除負面的墜落。

6. 去創造一個能處理不同狀態及問題的影像,而能讓你上升。

7. 努力去消除負面的想像,重新建立正面的影像。

8. 很重要的是,要建立一套心像技巧的練習計劃,就像健身一樣。心像技巧訓練最好能在一個很輕鬆的心情下,和在很靜的地方進行。經常短時間的訓練,會比久久來一次長訓練來的好。

---完---





關於心像技巧(by 二齒)

其實在日常生活中及攀岩上,我們或多或少的在某種程度上廣範的使用心像技巧,只是我們並未專注於此方面的使用,所以我們基本上都很容意達到第二種程度的發揮。心像技巧基本上跟禪的『觀想』有同功之妙,但是卻沒有禪道般的深入;而其訓練的方法本質也與自我催眠術相似。因此,心像技巧的效用早已是眾所認同的,但是心像技巧是否也如『觀想』及『催眠』般具有某些潛在的危險性呢?

大家都知道『禪道』的修行如出問題,會導至走火入魔;而現今,在美國已有許多心理治療師拒用催眠術,因為在這個未能全知的領域上,無法估計所會產生的副作用有多大。畢盡上文中有提到過,真實與想像在大腦中沒有明顯的分隔,為了避免真實與想像的混淆,在訓練前我們必需界定心像技巧在我們大腦中的定位。無論想像在怎麼真實,真實到手都硬了、全身流汗,我們還是必需知道我們是在使用心像技巧在訓練自己,而不是真的在爬岩。這種說法聽起來有很矛盾,但是心靈的訓練上本來就存在許多矛盾的衝突,這也是科學家無法有條理的解示心靈上種種的原因之一。

重點在於我們不論在做何種訓練之前,都須先以預防傷害為起點。想想看,一隻能單手拉單槓數十下的手臂,得了肌腱炎,那又有何用呢?彷彿一切的訓練和努力只是為了讓自己受傷而以。而心靈上的訓練更是充滿了許多未知,這表示我們得更警覺的從事這項訓練。



在此提供一些個人淺見心像技巧訓練的方法:

1. 在一條你能爬完且熟悉的路線,且等級大約接近你的極限。個人認為這是最容易使心像技巧上手的地方。試著在岩壁下用心像技巧讓路線連貫,看著岩壁想像自己在在岩壁上攀岩(第一種層次),讓心靈上流暢的動作取代所有不安和恐懼(其實這步驟在許多人攀岩時都可以看到,是一種廣範且自然而然就會使用出的技巧,但是大多數人也只停留在這個層次上,接下來的第二種層次的使用才能使你能借由心靈上的訓練更上層樓)。

2. 接下來想像你真的在爬這條路線,此時你眼前所見的是你在攀爬時由你眼睛所看到的影像,而非如步驟1.的像是一個旁觀者在看自己爬岩一般(第二種層次)。你看不到你的臉、你看不到你的背影,也看不到你所攀爬岩壁的全景;此時你所能見的是如真實攀爬一般,踏足點、鉤環、和藍天,你得跟真實爬岩一樣,用身體去感覺你的動作。這個層次跟第一種層次比較起來像是全景的畫面拉近到一個點,而這個層次起先很難做的完全,有時你會不小心的看到了你的頭,更甚者會回到第一個層次的情景,但是只要專注的練習和多加的訓練就能成功。

3. 就如上文所說的一樣,讓一切有如真實,所有的感覺襲擊你全身,晃如身至其境。要達到這個層次,可說是要100﹪的自我催眠了,你得自己去發覺心靈與身體之間巧妙的關係。讓意志力戰勝一切吧!



你會發現其實心像訓練是一種身心合一的技巧,起先讓你的心靈完全copy身體所發生過的經歷(一個讓你的心靈與身體建立心像溝通的訓練),接著才是讓你的心靈來激發你身體潛能的時候。所以上序的層次之分只是一種輔助方式,至於學會心像技巧後的感覺是不可言會的。

所以學會心像技巧和讓心像技巧實戰化是不同的兩回事,有些人會將其搞混。在還沒能建立身心的心像溝通前,是沒有所謂的心像技巧可言。那些,是一些心靈策劃、或心靈建設的使用,就如同on-sight時我想要如何如何去爬就是新靈策劃的一種,是在解謎,與心像技巧有所不同。當然,許多的技巧都有重疊的部份,而要讓心像技巧能發揮,也是須要與其它技巧相輔相成的。這是一項精進攀岩的技巧,也是一項潛能激發的利器,但並非是一項所有世界頂尖高手都會的技巧,我們不能說它是一項必備的技巧,但它所能帶給我們的幫助是值得去學習的。

也許你會發現,在學習心像技巧時須要一種特殊的技巧作基石,沒錯,那就是『觀』的技巧,我們也可稱為照相式記憶法。許多人在練習心像技巧時,無行中也同時訓練這項技巧,但是在沒有額外去訓練本身『觀』的能力下,心像技巧是不易成行的。

一般人所使用的記憶方法是屬於指標示的記憶,這也許是為了達到方便溝通,而使人類多以此種記憶法為主吧!這是以某種關鑑因素所湊合而出的記憶法。而照相式記憶法就如同照相般的是以一副完整的圖片做為記憶,專注的看著眼前的情景,然後閉上眼睛,此時你是否能重劃閉上眼前的景像呢?這就是照相式記憶法,你所記憶的是一個畫面,然後在由畫面中去找尋你所要的東西。與一般我們常用的記憶方式相反,我們通常是以某些指標(如:有一支筆在左邊、電話在右邊…….等)來拼出一副圖畫。指標式記憶法可使我們在最短時間理記住我們所須的資料,但是也易遺漏許多細節(如:電話是否有掛好,筆是那一個牌子的……..等)。而照相式記憶法就能全盤皆吃,一些過目不忘的人其本身就是使用照相式記憶法,許多從事特殊行業的人(CIA、KGB)也都有訓練其照相式記憶法的須求。

而在使用心像技巧時,如果沒有把你要攀爬的路線其每個細部都記清處,如何用心像技巧來爬,你爬的將會是一個破碎的岩面。那更不用說到達一個栩栩如生的境界了。所以在沒有照相式記憶法的輔助下,你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。

照相式記憶法在比賽時更是大發其利,要在短短的觀察時間內將路線記得完全不漏,相信使用此法是最好的選擇。回休息區時在慢慢的用心像技巧給它爬上千回,不是很好嗎?

如何學習照相式記憶法。其實這種記憶法每個人都會,而且也用過。不然指標式記憶法的許多基本指標我們是怎麼去記的。我們所須的是練習使之更純熟,先以小範圍作練習,然後加高解析度,然後在擴大範圍。先瞪著你所要記的圖形十秒,閉上眼看能不能印出影像,不行在瞪壹瞪。要秉除慣用記憶法的干擾,心要無雜念。

心像技巧、照相式記憶法都是有助攀岩的技巧,而且在許多方面也有幫助。條條道路通羅馬,懂得選擇適合自己的技巧去學習,是一項更基礎也更重要的技能。
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