Too strong,Too weak,Or both?

[kevin]

時間:Apr 14 17:38:41
BY HEATHER REYNOLDS SAGAR
FROM Climging, No 174, March 15, 1998, page 132-137, 譯者： 吳彥儀 T.T.
資料來源：素人攀岩館

TOO STRONG，TOO WEAK，OR BOTH？
整體肌肉的失衡發展，會使你受傷。
（本文附上九張插圖）


三個月不斷的在美國西部岩場爬岩，使我手肘感到嚴重的疼痛。就連舉起一瓶牛奶都很吃力，而在Hueco Tanks玩抱石時，更是痛得讓我不得不放棄。也許是該回加拿大去做一些治療的時候了。

在經過肌腱炎的診斷後，我停止爬岩並持續冰敷達四周，期間並盡量避免手肘的活動。爾後的一年半裡，我限制自己只爬一些長而簡單的路線，但是疼痛依然持續發作。隨後我嘗試一些新的療法，包括使用一些藥膏、針灸及按摩。但是情況依就沒有好轉，直到我開使做一些高次數低重量的訓練，來增強三頭肌的力量後，疼痛就消失了，而且都不再復發。

事後分析的結果，我的肌腱炎是起因於不平衡的肌肉發展。過強的肌肉：二頭肌，與其相對過弱的對抗肌：三頭肌。這種狀況普遍發生在攀岩者身上，多過你的想像。

THE WEAK LINKS
力量不均橫的發展：
收縮你的二頭肌來舉起你的前臂，在這個動作裡其相對的肌肉：三頭肌會拉長，從而控制二頭肌的收縮速度。假如手臂一邊的肌肉相對比手臂另一邊的肌肉過於強壯而形成不均衡的發展時，就會造成傷害。這也是為何那些四頭肌非常強壯的短跑選手，常常造成其對抗肌：腿筋的撕裂。

攀岩者普遍患得幾個肌肉上的不平衡發展。在二頭肌與三頭肌的關係中，二頭肌強力的收縮會撕裂三頭肌或其肌腱，一個造成手肘肌腱炎的原因之一。

至於肩膀的問題在攀岩者中是屬於習慣性的傷害，因為通常攀岩者背部上方的肌肉及肩膀上方的肌肉比起胸部及肩膀前方的肌肉更為強壯許多。而在這種於肩膀上不平發展的現像，會造成肩膀肌肉輕微的重新排列，在動做時肌肉的尖端會受到擠壓。
傾斜面的攀登須要使用到下腹部的肌肉及歪曲肌肉使身體繃緊，背部下方的肌肉也會幫助維持身體的勁直以對抗下腹部的肌肉。這種型式的攀登結合肌肉不均衡的發展會造成背部下方的疼痛與僵硬。

許多攀岩者並不重視腳的肌肉，然而我們在攀岩時，會常使用到四頭肌的力量。因為我們常依賴四頭肌的使用，所以會造成肌肉上的不平衡，而使腿筋受到傷害。

柔軟度的不均衡：
在對抗肌肉群之間，不同柔軟度的差異也會造成許多問題。在對抗肌的收縮間，柔軟度較低的肌肉會受到的傷害，而攀岩者也須明瞭伸展度越好的肌肉越能產生更大的力量。

二頭肌是一個容易失去柔軟度的一個不錯的例子。一年前我的一個繩伴當他在人工岩場練習時就傷到了二頭肌，當時他正要用gaston的方式通過一個岩角，他須要收縮三頭肌去維持這個動做，結果產生了足夠拉裂他二頭肌尖端的力量。（譯者注解：gaston，想像你不會擠裂隙而又沒有其它的把手點時，你只好雙手撐住裂隙用力向外推，這個動做就稱為gaston。當初一位歐洲人到美國爬岩，而又不會擠裂隙，所以想出了這個方法完成了許多難的裂隙路線，美國人就以他的名子為此動做命名。）

借由拉筋來預防
拉筋可預防柔軟度上不均衡的發展，不論室內或室外每次攀岩前後都要確實的拉筋。輕微的熱身，像是在岩壁上小爬個十五鐘和一些容易的路線，會讓血液流動並使拉筋更為容易和有成效。在每個攀登間隔間要休息至你覺得完全恢復為止，而最少也要做一兩個收操運動，這會減少肌肉僵硬與受傷的機會。足夠的休息給肌肉有重新補充氧氣和轉換能量的時間，相同的收操運動也能使耗盡氧氣的肌肉重新灌入活力，加快恢復的腳步。





下面的拉筋可預防肌肉不平衡發展的傾向：



YOGA DIP（瑜珈操）（見 Fiureg 1、Figure 2）
手腳撐著地面，臀部翹起，使整個身體像個倒V。手與手之間與肩同寬，腳也一樣。這個姿勢會使你背的下半部到膝蓋後方都得到伸展。接著有點像是做伏地挺身一樣，但要保持膝蓋不要彎屈。彎屈你的手肘，將身體劃個弧，緩慢的移動至使臉部面向前方手臂打直。這個姿勢可使下腹部得到伸展。

LATERAL BACK STRECH（側背拉筋）（見 Fiureg 3）
平躺於地上面朝上，舉起你的一支腳將膝部彎成90度，橫越過身體（舉右腳就向左邊壓，舉左腳向右邊壓），試著使膝蓋盡可能的接近地面。這會使臀部及背部的側面得到伸展。

SIT AND REACH（坐拉）（見 Fiureg 4）
坐在地板上將雙腿往前伸直，並伸出手去碰觸腳指，找個伙伴握住你的手肘幫你輕輕地往前拉。做此動做時保持深呼吸，並伸展背部的肌肉，你會感覺到從背部至腿部及膝蓋的伸展。

<img src=http://www.climbing.org/mpn/old/mpnpic/training/climbing174_01.JPG> <img src=http://www.rockclimbing.idv.tw/old/mpnpic/training/climbing174_02.JPG>


BICEPS AND SHOULDER STRETCH（二頭肌與肩膀的拉筋）
站著面對著牆面，將一手伸直手掌頂住牆面，慢慢的將身體向外轉至背對牆面，你將會感覺肩膀與二頭肌的伸展。

TRICEPS STRETCHES（三頭肌的拉筋）
將手舉高過頭，橫越過頭，彎屈手肘手掌朝下，朝著另一肩膀向下壓，使用另一支手緩合的壓著手肘。


FOREARM STRETCHES（前臂拉筋）
將手臂伸至前方，手掌張開朝外，用另一隻手將手指握住，朝身體向內拉。可拉手指及手腕的屈肌。而要拉此部份的伸肌，只要將手掌朝內以相同的方式拉筋就可以了。




借由增強肌肉力量來預防

增強其對抗肌的力量可有效的型成肌肉間的平衡，預防受傷。在每次攀岩告一段落後做下序介紹的運動，著重於低重量（負重）、高次數的練習。一開始做五下休息五分鐘，共做五個循環以上。爾後可增加做幾下的次數及做更多的循環，但是要記住不要使肌肉感覺受到傷害，是以緩合的方式增強對抗肌及肌鍵的力量，而不是使其受傷。

WRIST CURL（腕部運動）（見 Fiureg 5）
手臂向前伸直打平，手掌朝下，握著一個一到二磅左右的東西（書本或啞鈴皆可，方便就好），以手腕為支點將手掌緩慢的上下擺動。有效的要絕在於良好的姿勢，背部、肩膀、手臂都要打直，而這個訓練站著做或坐著做都沒關係。

TRICEPS PRESS（三頭肌的訓練）（見 Fiureg 6）
對攀岩者而言，三頭肌的力量通常都很弱，型成脆弱的一環，要多著重三頭肌的訓練。跪在長板蹬上，一手撐住上半身的重量，而另一手懸空並握住2至5磅的啞鈴，保持手肘與身體成平行，緩慢的將啞鈴舉至腰間，然後在放下至手臂打直。

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FRONT SHOULD PRESS（肩部運動）
拉單槓對於背部上方、肩膀前方、胸部及三頭肌有不錯的成效，記住要保持下半身比直，下來時也要慢慢的，不要突然的放鬆。前面所敘的YOGA DIP（瑜珈操）反過來做也可訓練胸肌及三頭肌。

BACK RAISES（後仰身）（見 Fiureg 7）
許多攀岩者在爬完傾斜面後，都會抱怨背部感到疼痛。訓練背部下方的肌肉時，以肚子頂住地面為支點將身體抬起，找個人壓住你的腿，讓你上半身懸空在外（骨盤以上），雙手交叉於胸前，背要直。用力將上半身舉起至身體成一直線。
重點在背部要平直。


SATIC BACK（靜態後背訓練）（見 Fiureg 8）
如果你做前項運動有困難時，可從這個動做先做起。兩腳與肩同寬，手緊貼身體，上半身向前養至與下半身成90度，頭和背部要平直，眼直視地面。維持這個姿勢數到8，然後起身在重複。如果你覺的這樣對你很容易時，可將手伸出至頭部前方。

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HAMSTRING LIFT（舉腿訓練）（見 Fiureg 9）
跪於地上，雙手撐於地面，跟TRICEPS PRESS（三頭肌的訓練）很類似，將其中一隻腿往後舉起伸直。

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固定攀岩型態的危險

以600位以上攀岩者的身體狀況評估，比較手臂的力量與背部和胸部的力量，說明了肌肉不平衡發展的最終型態。在美國科羅拉多州的攀岩者，由於天然或人工岩場的路線都非常傾斜，背部及肩膀的肌肉過於發達，而手指受傷人數也比爬一般型態岩壁的攀岩者還要多很多。相反的，在加州的攀岩者擁有較強壯的前臂與指力，而肩膀受傷的比例也較高。如果你覺的本身有某些肌肉的發展不均衡，想想看你是否某種型態的岩壁爬的太多了。有時候治療的方法只是去多爬各種不同角度與型態的路線而以。


結論

我們每個人擁有不同的力量，隨著攀岩的改變而改變。花時間在拉筋及力量的訓練上，就像重複檢察繩結及吊帶扣環一樣。你也許永遠都不會受傷，但是你願意冒這個風險嗎？

（作者擁有人體運動學的碩士學位，過去四年投注於攀岩者身體力量的研究上）



譯者小語
訓練是一種蠻無聊的事情，其實我們可以借由其它的運動來獲得一樣甚至更好的成效，也就是一般說的輔助運動。如游泳對全身的肌肉都有幫助，由其是攀岩者所缺乏的胸部肌肉、腿部肌肉和三頭肌，而且又可訓練心肺功能增加耐力，最有利的是運動傷害性非常小。而騎單車及直排輪對平衡感也有絕加的幫助，不要選擇對手部及背部吃重的運動。相輔相乘的效果使你樂在其中又穫得良好的成效。也只有柔軟度的訓練是每位運動選手避不開的課題吧！除非你對瑜珈有興趣。