訓練計畫與周期(PRC第3章)

[kevin]

第3章 訓練計畫與周期

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：劉以德/資料來源：梅竹岩館）

附表格之完整內容



一、訓練計畫

由於體能狀況表現具周期性，因此可藉由訓練計畫的排定來決定休息日之長短或訓練之密集與否，進而選擇在特定時間內達到體能巔峰。其次，計畫的擬定亦可使訓練獲得最大成效。長期的計畫，可確保自身體力得以負荷每一階段的訓練﹔短期的計畫，則可避免因持續的疲勞影響攀登表現或訓練成果。現先就短期計畫的排定進行探討，再將訓練計畫之觀念延伸至訓練周期。

(一)恢復期﹕恢復期是指選手在訓練中排除訓練壓力(如﹕肌肉或神經系統疲勞與能量流失)所需的時間。至於恢復期的長短，則依不同肌力型態的訓練而有所不同。舉例而言，能量的補充可能僅需數分鐘到數小時，但肌肉及神經系統的復原便得花上幾天。

1.爆發力﹕純粹使用爆發力的攀登耗費的僅是瞬間最大肌力，如高難度的抱石或短路線攀爬，因此能量的補充僅需耗費5~10分鐘。

2.力量耐力﹕力量耐力訓練恢復期的長短，取決於選手將乳酸自肌群中排除所需的時間，通常需時4~5分鐘。其次，選手可藉由延長休息時間來確保體力的完全恢復，不過在下次攀爬前卻須重新熱身。為此，可在休息時做些和緩的運動以促進血液循環。

3.局部耐力﹕純粹的耐力訓練幾乎無需復原時間，但卻須以肌肉全然採有氧途徑代謝且無硬化現象為前提。雖然有氧代謝仍會消耗肌肉內之肝醣，但靠平日卡路里的攝取便能補充。

(二)攀登日之計畫排定﹕倘若預計在一天內同時訓練不同型態的肌力，便須擬出計畫以決定其先後次序。純粹爆發力型態之攀登最易導致肌肉疲勞，雖然能量補充十分迅速，但肌肉疲勞卻會減少最大肌力。為此應將高強度攀爬排定在耐力路線之前，換言之，首先訓練爆發力、其次力量耐力、最後才是耐力。不過這僅是不致上的原則，尚須視選手的時間及著重之肌力類型而定。

(三)攀登期之計畫排定﹕為了使生理狀況得到充分復原，便須在一連串的攀登日中安插休息日。首先，在訓練日與休息日之間隔方面。爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天，但須有等量的休息日﹔局部耐力訓練可連續3~6天後，再休息1~2天。至於不同肌力訓鍊之次序排定方面，原則上首日訓練爆發力、次日力量耐力、第三日耐力。在連續三天的訓練中，亦可將自身著重的肌力型態訓練置於首日，耐力傾向的訓練置於末日。接著，下表的訓練計畫(表3-1)將舉例說明休息日之排定，但須說明一點，休息日的足夠與否仍需視選手的個別程度而定。

訓練計畫中休息日的排定

第1天
第2天
第3天
第4天
第5天
第6天
第7天
第8天
　
休息日足夠的訓練計畫

P
PE
E
R
R
下一循環

P
PE
R
P
PE
R
R
下一循環

PE
PE
R
P
E
E
E
R
下一循環

P
E
P
R
下一循環

休息日不足的訓練計畫

PE
P
R
R
第2天的爆發力訓練成效不佳

PE
PE
R
P
R
第4天前的休息日不足

E
PE
P
R
R
休息日足夠，但成效不佳

【說明】
P = 爆發力訓練日
E = 耐力訓練日
PE = 力量耐力訓練日 R = 休息日

*上表中之"P"皆可改為"PE"或"E"，"PE"亦可改為"E"，所須休息日不受影響。

(表3-1)

二、訓練周期

(一)基本概念﹕由於體能狀況具起伏性，為了在比賽時達到巔峰，便須正確掌握此一生理周期。早在50年代，一位名為L.P. Matwejew的蘇聯科學家開啟了訓練周期的研究之風。為了使運動員得以在特定的期間內達到巔峰，他在1958年發表了首套周期訓練法。該訓練的中心思想有四﹕集中焦點、多元訓練、階段排序、訓練整合。

1.集中焦點﹕為了加速進步，須將訓練焦點集中在1~2個特定範圍。由於每種訓練皆須經歷一段適應期方能有顯著進步，同時進行多項訓練無疑是耗時的。因此周期訓練法將訓練期劃分為幾個階段，可能是幾週或幾個月，並於單獨的階段實施特定訓練。

2.多元訓練﹕Matwejew發現同質性的訓練並無法使進步持續，亦即體能的狀態具有起伏性，此乃由於訓練適應期及生理疲倦兩項因素所致。在訓練之初，選手會因不適應新的訓練壓力而影響體能表現，但隨即便會進入所謂的「適應階段」，此時將有顯著進步。之後隨著長期的訓練，訓練壓力與疲勞之累積將減緩體能提升，進入所謂的「力竭階段」。此時若無足夠的休息時間或將訓練焦點轉移，便不可能有所進步，甚至引起運動傷害。所以須不停地更改訓練焦點至生理可負荷的程度，方能使進步持續。然而各種型態的力量皆有其個別的循環周期，有的互補、有的相互抵銷。當不同的力量素質同時達到巔峰時，整體能力便驟升。(見表3-2)



(表3-2﹕整體能力表現為個別能力之總和)

3.階段排序﹕不同力量型態有不同的周期長短，故增加推算巔峰期的困難度。加上特定力量的訓練將抵銷其餘力量的表現，如局部耐力與最大動員力的低換關係。因此必須謹慎安排不同訓練階段的先後次序，以使不同的力量素質於同一時間達到巔峰。

4.訓練整合﹕由於實際攀登往往結合不同型態的力量素質，因此須排定一融合訓練階段，將個別能力做再此整合。雖然集中焦點的訓練可加速進步，但卻得犧牲其它型態的表現。唯有於最後階段實施非特定性的訓練，方能達到整體巔峰。

(二)訓練周期之形成﹕

所謂訓練周期，是指數個訓練期的反覆，而大周期則是一般運動員所採的計量單位。大周期包含一完整的訓練階段，即基礎、巔峰預備、巔峰、及復原四個階段，至於持續時間則在2~6個月之間。隨著一系列大周期之循環，選手體能將如螺旋梯般逐步提升。(見表3-3)



為了更明確闡述大周期的內涵及制定，現以選手A之訓練計畫作舉例說明。首先，選手A將其訓練目標置於「首攀能力」(on sight)及「極限攀登能力」(red-point)的同時提升上，如此便確立了各別能力之訓練時間配置及優先性。在基礎階段中(即時程A)，他花費45%的時間在肌肉肥大訓練上，花費了45%的時間在局部耐力訓練上，另外10%則用以訓練心肺耐力。在巔峰預備階段中(即時程B)，他將最大動員力的訓練比例提升，並開始著重首攀和極限攀登能力之加強。此外，一週仍進行1~2次為時30分鐘的局部耐力訓練，及兩次的心肺耐力訓練。（見表3-4）接著，將選手A之訓練內容細分為四個階段個別敘述。



　

1.基礎階段﹕基礎階段為一大周期的起始，目的在於奠定良好的攀登基礎和調整體能狀態，為下一階段之密集訓練作好準備。焦點則放在培養訓練期較長，且不適於放在巔峰階段前訓練的項目。在體能方面，此階段著重於局部耐力之加強，即提升有氧代謝能力及發展健全的微血管組織。為此，選手A在一週的訓練中排定4~5天，每次一或兩組、持續30~45分鐘的訓練。接著，在基礎階段的後半段，選手A開始進行每週兩次的重量訓練，藉以促使肌肉肥大。不過仍會排定時間，以實際攀登之方式提升技巧與最大動員力。在技巧方面，重點在於將技巧學習與有氧能力訓練相結合，在低強度、不致力竭的攀登環境下，獲得新的技巧。至於訓練成果，此階段整體能力的提升十分緩慢，爆發力甚至將減少，故心理上須有所準備。

2.巔峰預備階段﹕此階段之焦點將轉置於訓練期較短且不致妨礙巔峰階段表現之項目，訓練方式則以實際攀登為主。由於訓練強度為整個大周期之首，故應注意運動傷害防制及安排適當的恢復期。在體能訓練方面，選手A首先以攀爬高難度路線或抱石來加強最大動員力。於訓練的後半期，再將力量耐力之訓練融入，選擇攀爬一些足以使手臂硬化的路線。在整個訓練階段中，局部耐力之訓練逐步減少。不過為了持續提升有氧能力及發展微血管組織，選手A仍在訓練結束前攀爬30分鐘的簡單路線。在技巧方面，此階段仍能學習到新的技巧，但同時也進入了「抗壓」(stress-proof)階段。

3.巔峰階段﹕倘若前兩個階段訓練正確，此時選手A的整體能力應達到巔峰狀態。此一平均、集體的體能巔峰將較1~2項個別能力發展至極限來得有利，因為實際攀登所須的是數個而非單一的力量型態。至於影響巔峰階段的持續時間則有兩項變數。首先，由於基礎階段至巔峰階段可謂一種由量至值的轉化，訓練由"份量高-強度低"過渡至"份量低-強度高"的型態，因此巔峰階段的持續時間與基礎及巔峰預備兩階段的訓練長短成正比。其次，巔峰狀態的長短亦和選手的攀登密集與否相關。倘若過度訓練以致恢復期不足，選手將快速累積疲勞，並使攀登表現退步。故唯有適度的訓練、排定充足的預備期，方能延長巔峰狀態的持續時間。最後必須注意一點，雖然處於巔峰階段，但選手必定會對某種力量型態的表現不滿。此時切勿嘗試去彌補先前階段的訓練不足之處，否則將錯過整體能力的巔峰期。

4.復原階段﹕在一段辛苦訓練後排定休息及復原期，是訓練得以持續進步的關鍵。此階段的目的在使身心做好準備，以迎接下一個大周期的開始。至於復原階段的持續時間，前一階段之訓練愈密集，充足的復原期就愈重要。換言之，全職的選手可能需要數週，但業餘選手的復原期則可較短。

總之，訓練階段及訓練焦點的排定，須視選手故有的體能狀況而定。舉例而言，一位常年從事重量訓練的選手，便應加強技巧之提升﹔一位天生缺乏肌肉動員力的選手，則應加重動員力之訓練。其次，上文未提及心理及柔軟度訓練，原因並非其可被排除於訓練計畫的擬定之外，而是因兩者不會在訓練時造成生理壓力，及對其餘型態的體能表現產生負面影響，故僅須將兩者安插於強度適宜的訓練階段中即可。

(三)周期訓練的挑戰﹕周期訓練之特性在於兼具高潮與低潮期，此種起伏對選手的心理狀態無疑是種考驗。舉例而言，在進行耐力訓練的初期，爆發力往往會退步。倘若此時對周期訓練產生質疑，或受到他人影響而放棄耐力訓練，轉而訓練爆發力，將永遠無法使整體能力達到巔峰。所以在從事周期訓練時，必須對其最終結果深具信心。以下兩種方式可協助選手持續訓練﹕首先，必須認知到所有頂尖運動員皆是採周期訓練法方能使體能達到巔峰，且皆忍受過低潮期的衝擊。其次，若訓練時能有教練從旁輔助或有岩伴陪同，便較能克服心理障礙。一位熟悉周期訓練的教練將可輔助選手，避免因過於短視而中途放棄。亦可依選手的個別能力與需要，排定適當的訓練期。岩伴的陪同則可彼此激勵，以完成整套的周期訓鍊。總之，訓練是一種投資與報酬的關係，付出愈多、收獲就愈多。但亦勿使反覆的訓練減弱自己對攀岩的熱忱，或對訓練結果不滿而沮喪，否則訓練成效將大為受限。

(四)周期訓練的特定性﹕訓練周期的排定須依選手所欲達成的目標而訂，極限攀登能力與首攀能力便是兩種不同、且無法兼顧的目標。前者可能僅須在高難度的路線進行每週三日的訓練，但後者便須較大的攀登量，因為其需要熟稔各種不同的攀登姿勢與擁有較佳的耐力。以排定比賽的訓練周期而言，選手須更為巧妙與緊密結合各種型態的訓練，如克服耐力與爆發力的低換關係。此外，依比賽日程決定訓練期長短，亦是能否在每次比賽皆達到體能巔峰，與贏得一系列巡迴賽的關鍵因素。可推斷，今後將不再有全能的攀岩者，競賽攀登與極限攀登的分途將是不可避免之趨勢。唯有針對自身需要與優勢進行特定訓練，方能將個別體能素質發揮至極。